食事に気を付けているつもりでも血糖値が高くなってしまうことがあります。どうしてなのでしょうか
そして玄米食は血糖値を上がりにくくするといいますが本当なのでしょうか、どうして玄米食が血糖値を上がりにくくするのか
そして玄米を食べながら血糖値を下げる方法について説明します。
食事には気を付けているのにどうして血糖値は上がるのでしょう
そもそも血糖値とは
血糖値とは血液の中に存在するブドウ糖の濃度のことです。
ご飯、特にブドウ糖の元になる炭水化物を食べると、胃や腸で分解、吸収され、血液中に流れ出しますから、食事（炭水化物）を食べたあとには血糖値が高くなります。
血糖値が高くなる理由
食事を摂れば、その後に血糖値が高くなるのは当たり前なのですが、血糖値が高くなると膵臓からインスリンというホルモンが分泌されて、糖分を分解して血糖値が下がるようになっています。
所がこのインスリンの分泌がスムーズに行われなかったり、インスリンの働きが弱いと、いつまでも血糖値の高い状態が続き
その結果、血管の中をいつまでもたくさんの糖分が流れ続ける結果、肥料をやり過ぎた植物と同じように、血管に悪影響を与えて、動脈硬化が発生して脳梗塞、心筋梗塞、
あるいは糖尿病になってインスリンが分泌されなくなると毛細血管が詰まっり、臓器にダメージを与えたり、失明、手足の細胞の壊死というような状態にまでなる可能性が出てきます。
血糖値が一時的に高くなっても、糖分を分解するホルモンのインスリンがスムーズに分泌されれば、次第に血糖値は下がっていきます。
所が何らかの原因でインスリンの分泌が悪くなると、なかなか血糖値が下がらず、血糖値が高い状態が続き
血管を傷つけたり、無理なインスリンの分泌で、インスリンを作り出している膵臓が弱ってしまう結果、糖尿病になったりすることになります。
健康診断で血糖値が高いといわれたけど、なぜダメなの、下げる方法は
インスリンの分泌が悪くなる原因
高血糖値になるのは結局、膵臓からのインスリンの分泌が悪いということで、その主な原因を挙げてみると
食べ過ぎ、炭水化物の取りすぎなど
食事で取り入れる糖分が多ければ、それだけ大量のインスリンを分泌する必要が出てきます。
所が膵臓も、そんなに大量のインスリンを１度に分泌出来ませんから、食事をするごとにせっせせっせとインスリンを分泌し続ける結果、膵臓が疲れてしまって、インスリンを分泌する力が弱くなってしまうことになります。
肥満
身体の中に脂肪が多いと、インスリンの効きを悪くする働きが有り、その結果、余分なインスリンを分泌する必要が出てきてこれまた膵臓を弱らせてしまいう原因になります。
ストレス
ストレスはインスリンの分泌を悪くして血糖値を上げる原因になります。
運動不足
運動不足になると、エネルギーの消費量が少なくなりその結果、糖分も消費されなくなり高血糖の原因になります。
さらに運動不足の結果、全身の筋肉量も減少して、基礎代謝（何もしないでいても消費するエネルギー）も減少することから、糖分が消費されず、このことも血糖値が高くなる原因になります。
遺伝
遺伝によって生まれつきインスリンの分泌がスムーズに行われない人は、血糖値が高くなりやすくなります。
不規則な食事や、がつ食い
このあと説明する玄米食による高血糖防止にも関係してくるのですが、不規則な食事や、がつ食いなどで、不規則に、あるいは急激に血糖値が上昇、下降を繰り返すことで、膵臓が弱ってしまって、次第にインスリンの分泌が少なくなってしまう事になります。
結論として、膵臓という臓器は意外とデリケートに出来ていて、定期的にゆっくりインスリンを分泌している分には問題ないのですが
急激な増減速というかインスリンの急激な分泌を強制され続けると、壊れてしまい働きが悪くなってしまいます。
玄米食にするとどうして血糖値は上がりにくくなるのでしょう
玄米食には高血糖になりにくいというメリットが有ります。
もちろん程度問題やその他の食生活の影響もありますから玄米を食べていれば高血糖になりにくいということは無いのですが
普通の白米やパンなどを食べているよりも明らかに高血糖になりにくい理由があります。
玄米食で血糖値が上がりにくくなる理由を挙げると
玄米は消化しにくい
玄米は消化しにくいというのは、玄米食のデメリットといわれているのですが、実はこのことが逆に、高血糖を防ぐのに大きなメリットとなります。
玄米の消化が悪いのは、お米の周りに糠が付着していて、糠は繊維質ですからなかなか消化しない特徴が有ります。
糠に囲まれていて消化が悪いということは、お米の糖質が外に溶け出して消化されるまでに時間がかかるので、それだけ急激に血糖値は上がらなくなります。
また、玄米は良く噛んで食べろといわれるのですが
良く噛んで食べるということは、口の中に入れてから胃の中に流し込むまでに時間がかかるということで
食事に時間がかかる
→
胃の中にゆっくり食べ物が入って来る
→
ゆっくり血糖値が上がる
→
インスリンの分泌がゆっくり行われる
→
膵臓にかかる負担が少なくなる。
→
膵臓の負担が少なくなり、弱っていくことにならない
ということになります。
更に食事がゆっくりになることで、満腹中枢が満足しやすく、食べ過ぎを防止することになります。
注：胃の中に食べ物が入って血糖値が上がってくると、その刺激が脳に送られて、満腹を感じるのですが、急激に食事を摂ると、脳が満腹を感じる前に、たくさんの食事を摂ってしまいがちになります。
しかも玄米は白米の部分（糖質）の周りが食物繊維質の糠で覆われていますから、胃の中に入っても、糖分がゆっくり出てきますから、この点でも、血糖値を急激に上げることがなく、膵臓に負担をかけることが少なくなります。
玄米にはインスリンの分泌を促進する成分が含まれている
最近の研究で玄米に含まれるγ－オリザノールには膵臓のβ細胞の減少を抑えて、インスリンの分泌を促進して、血糖値を下げる効果が有るということが分かってきています。
玄米食で血糖値は下がるの？玄米食で血糖値を下げる方法は？
玄米食には血糖値を上げにくくする効果が有ることは分かって頂けたと思います。
しかし、玄米を薬のように食べても、それだけで血糖値を下げることにはならないと思います。
ほんのちょっとだけ、血糖値が高い人なら白米から玄米にするだけで血糖値が下がって正常値になるということはあるかもしれませんが
大概の人は、そのほかの生活習慣なども大きく高血糖に関わってきていると思いますから、食事を玄米に変えるだけでなく、毎日の生活習慣も改善する必要があると思います。
血糖値を下げる生活習慣の改善方法としては
食事をゆっくり食べる癖を付ける
仕事が忙しかったり、子供の頃からの習慣で早食いの癖がある場合は、なるべく食事をゆっくり食べるようにします。
特に中高年になると、若い頃ならなんともなかった食習慣でも、次第に血糖値の上昇に影響を与えるようになってきます。
なるべくゆっくり食事を摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにして、膵臓がフル稼働でインシュリンを分泌する必要が無いように心掛けます。
カロリーの低いもの、炭水化物以外のものから先に食べる
これも急激に血糖値をあげないようにするためのもので、
お腹に食べ物が入ってくると、膵臓はインスリンの分泌を始めます。
カロリーの低いものや、炭水化物以外のものから食べ始めると血糖値の上昇が緩やかになるので、膵臓もゆっくりインスリンを分泌することが出来ます。
そうなると、膵臓にかかる負担も少なくなり、膵臓にダメージがかかりにくくなります。
ですから食事の時にはまず最初に野菜など、カロリーの少ないものから食べ始めるようにしましょう。
アルコールを控える
ごく少量のお酒は高血糖に良い影響を与えるという研究結果もありますが、お酒好きの人だと多分、適量より多く飲んでいるはずです(>_<)
そもそもアルコールはカロリーを持っていますし、糖質を多く含んでいるものも結構あります。
さらにお酒を飲むとどうしても高カロリーのつまみを摂りがちですし、お酒を飲むと一時的に血糖値が下がり、その結果炭水化物を食べたくなるという現象が起こります。
（アルコール性低血糖：飲酒後、ついついラーメンが食べたくなるなど多くの人が経験していると思います）
毎日のお酒の量を減らすというのはなかなか難しいと思いますから、休肝日を作るのが良いと思います。
健康診断で高血糖が指摘されるような状態であれば週１では少ないでしょう
出来れば、休肝日を増やして最低でも週２日
１日は肝臓を休める日、１日は膵臓を休める日ぐらいに考えた方が良いと思います。
ダイエット
体内に脂肪分が多いとインスリンの働きが悪くなるため、どうしても多めにインスリンを分泌する必要があり、膵臓を疲れさせてしまう原因になります。
日頃から暴飲暴食を控え、野菜などを億して摂取カロリーを減らすようにします。
適度な運動を
中高年になるとどうしても運動不足になりがちですし、しかも同じような生活をしているつもりでも、若い頃に比べると筋肉量がかなり減っていると思います。
体重は若い頃と変わらないという人でも、大概は、筋肉が脂肪に置き換わっているだけだと考えた方が良いです(^^;)
前にも述べたとおり、運動不足で毎日消費するカロリーが少なくなっている上に、筋肉量が減っているために基礎代謝も少なくなって、以前と同じように食べたり飲んだりしているつもりでも
摂取カロリーは
「確実に余分に摂っている」
はずです。
まとめ
健康診断で、血糖値が高いと指摘されたら玄米を食べることを検討してみましょう。
玄米は、血糖値を上がりにくくしてくれます。
ただし玄米を食べただけで血糖値は下がりません。
玄米食に合わせて食事の習慣や節酒、適度な運動なども必要になってきます。
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