しっかり睡眠を取っているのに朝起きたときに疲れが取れていない、昨日寝たときよりも、身体が重くて辛い
なぜそうなるのでしょう。
健康診断で、悪い数値が出ている訳でも無く、睡眠時間は充分とまでは行かないけれど、それなりに確保出来ているのに疲れが取れないということは
睡眠の質や自律神経、ホルモンバランスの乱れなどの原因が考えられます。
なぜ、しっかり寝ているのに疲れが取れないのか、その理由と、改善策について考えてみたいと思います。
そもそも疲れを感じるのは自律神経が疲れるから
昔は、疲労すると乳酸という疲労物質がでて、疲労を感じるといわれていましたが、現在ではこの説は否定されています。
最近の研究では疲労を感じるのは、自律神経の酷使によって、脳が疲労を感じることが疲労の原因だとされています。
自律神経は交感神経と副交感神経がセットになって働いています。
そして交感神経はいうなればアクセル、副交感神経はブレーキの働きをしています。
人が活発に活動しているときには交感神経が活性化されて一生懸命働きますし
ゆっくり休んでいるときや寝ているときには副交感神経が働いて、身体の働きを沈静化させようとしています。
例えば運動をしている時には、心臓を一生懸命に働かせて全身に血液を送ったり、呼吸を速くして酸素をたくさん取り入れようとして交感神経がフル活動になります。
そうなると働き過ぎた神経細胞内に活性酸素が発生し、神経にダメージを与えます。
このダメージを脳は疲れたという風に感じる訳です。
また、同じ運動をしていても
季候の良いときに運動してもそれほど疲労を感じなかったのが
灼熱の炎天下で運動すると、すごく疲れたと感じるのは、身体を動かすだけで無く、体温調節のために、さらに交感神経が酷使されることで、疲労感が増幅されることになります。
自律神経を酷使するのは、何も身体を動かす運動ばかりで無く、デスクワークや営業などで他の人と仕事の話などをする場合などにも、自律神経はフル回転していますから、同じように疲労を感じることになります。
脳が疲労を感じにくくなることがある
同じように自律神経が疲労していても、本人（脳）が感じる疲労の度合いが異なることはよくあります。
例えば運動でも、強制的にやらされている運動だとすぐに疲れてしまいがちですが、自分の好きなスポーツや試合形式のゲームをしている時には疲労を感じにくいと思います。
あるいは仕事でも、自分で目標を持って前向きに仕事をしている時には遅くまで残業をしていても、なかなか疲れたとは感じにくいと思いますが
やな課長の命令で、いやいや残業とかしていれば、すんごく疲れるんじゃ無いですかね(^_^;)
詳しくはこちらの記事参照
しっかり寝ているのに何で疲れが取れないのか
睡眠の質が悪い
自分ではしっかり寝ているつもりでも、実際は熟睡できていないために自律神経、特に交感神経が休めていないことがあります。
例えば、連日の残業続きなどで、身体が常にONの状態になり、交感神経が興奮しすぎて、寝ている間も交感神経が働き続けていたり
寝る前の悪い習慣で睡眠の質が悪くなっている場合もあります。
睡眠の質が悪くなる原因
ストレス
ストレスがたまると、交感神経が活動しっぱなしになって、寝ている間も神経が休まっていません
交感神経が活発になっているという事は、身体は起きている状態に近いですから当然睡眠の質は悪くなります。
寝る前のテレビやスマホ
テレビやスマホからはブルーライトがでています。ブルーライトを夜寝る前に浴びると、脳が活性化して寝付きが悪くなり、寝付きが悪くなり、その後の睡眠のサイクルも乱れて、睡眠の質も悪くなってしまいます。
ベッドに入る前のお酒
お酒を飲むとよく寝られるような気がしますが、アルコールは睡眠の質を悪くします。
酔っ払うことで寝付きは良くなるのですが、その後、アルコールを分解して出来るアセトアルデヒド（二日酔いになる原因の有毒物質）が自律神経を活性化させたり、
アルコールには利尿作用があるので、明け方などにトイレに行きたくなったりすることで睡眠が浅くなってしまいます。
ごく少量のお酒であれば寝付きを良くして、睡眠の質を上げてくれますが、それなりにしっかり飲酒してしまうと確実に睡眠の質は悪くなります。
飲酒と睡眠、飲んだ翌日は早く目覚めるのは？飲酒の翌日に眠いのは？
寝室の環境が悪い
寝室が道路際にあることで、夜中に車が通る音で、睡眠が浅くなったり
繁華街に近くネオンサインが窓から入ってきていたり、通行人の声が聞こえたり
など、毎日のことで慣れっこになっていると思っていても、意外と睡眠の邪魔になっている場合があります。
寝る部屋やベッドの位置を変えたり、カーテンや家具の配置を換えるだけでも結構静かに安眠できるようになることがあります。
疲れが取れないのはストレスのせいかも
ストレスは睡眠の質を悪くして、結果的に疲れが取れない原因になると説明しましたが
ストレスが酷い場合には、ストレスそのものが疲労感に結びつくこともあります。
朝起きたときに、気持ちが優れない
またあの嫌な上司の顔を見なくちゃ行けない
たまっている仕事を今週中に何とかしなければいけないなど
それを考えただけで、朝起きたくない、仕事に行きたくない
そういう時にも、うつ病に近い精神状態から
なかなか朝起きられない、疲れている気がするということにつながります。
３０～５０歳くらいの女性ならホルモンバランスの崩れが原因のことも
女性ホルモンは３０歳くらいをピークに減少していきます。
女性ホルモンは女性が赤ちゃんを産むための身体をキープするために大切なホルモンであるばかりで無く、様々な健康面や美容面でのメリットがあります。
所が女性ホルモンが減少することで
生理が酷くなったり、周期が不安定になる
あるいはイライラや体調不良につながって、これがなかなか疲労が取れない原因になったりします。
燃え尽き症候群
なんとなく毎日一生懸命やっているんだけれども、何か目標みたいな物が無くなってしまってやる気が出ない時も、疲労感は半端ないです。
原因は？
・失恋
・達成感の無い仕事をずっと続けている
・今やってることは意味がないのじゃないか
・やるべき事が山のようにある
・身近な親族の死
様々な事が原因になって、自分が生きている意味が無いように感じるときがあります。
こういう時には自分を動かすエンジンの燃料が空っぽになっていますから、何もやる気が起きず、疲労感ばかりが増えてきます。
しっかり寝ているのに疲労感が取れない時の改善策
疲れが取れない原因によって改善策は違ってきます。
共通する部分も多いですが、それぞれの原因毎に改善策を探っていきたいと思います。
寝ているつもりでも睡眠の質が悪くてしっかり休めていない
睡眠の質が悪い場合は、ただひたすら良質の睡眠を追求するようにします。
寝室の改善
意外と寝ている時にうるさかったり、外の光が入ってくる環境だと、自分は平気だと思っていても、結構睡眠の質は悪くなっています。
なるべく寝室は道路際などをさけ、静かな部屋にする。
ベッドの位置を変えたり、カーテンを厚手の物にかえる。
家具などをなるべく道路際の壁に寄せるなどの対策を行います。
夜真っ暗だと眠れないといって、結構ライトなどを明るくして寝る人がいますが、睡眠の質は確実に悪化します。
暗闇は慣れてしまうと、目が暗順応して意外と明るく感じますから、
なるべく寝室は暗くして寝た方が睡眠は確実に深くなります。
睡眠の質を上げるために寝室の環境、ベッドの位置や照明、壁紙を変えてみましょう
夕方に軽い運動を行う
寝る前に運動してしまうと交感神経が活発になってしまいますから、なるべく早いうちに軽く運動をする様にします。
運動するときには、交感神経が活発になりますが、運動が終わればその反動で副交感神経が働き出し、良質な睡眠に導いてくれることになります。
また、身体が疲労することで、ストレスがあったり、精神的に興奮しているときにも、副交感神経が働きやすくなるというメリットが有ります。
寝る９０分前にお風呂（湯船）につかる
疲れているからとシャワーだけで済ます人もいますが、できれば毎日湯船にゆっくりつかるようにしましょう。
というのは湯船につかることで体温が上がります。
そうすると、身体のメカニズムとして、体温を下げようとする身体の反応が起きます。
皮膚の表面の毛細血管を広げて体温を放出しようとしたり、身体の新陳代謝を低下させて、熱の生成を避けようとします。
そして、９０分後というのは、上がった体温が下がってちょうど平熱になる時間帯だという事です。
ちょうど平熱になったころに寝床に入る。
でも身体は、まだ体温を下げようとする力が働いています。
人は寝るときには身体の体温が下がります。逆に言えば体温が下がると眠たくなります。
ということは体温が下がり気味の時に眠りに入れば、スムーズに深い眠りに入れるということになります。
また、湯船にゆっくりつかることで、リラックス効果も得られ、副交感神経が働き出すばかりで無く、ストレス解消にもなります。
テレビやスマホは早めに切り上げる
床につく前のテレビやスマホ、いや、床に入ってからスマホをいじるという人もいるでしょうが
液晶画面から出るブルーライトは寝付きや睡眠の質を悪くしてしまいます。
テレビやスマホなどを触るのは早めにやめて
寝る直前は音楽を聴いたり、瞑想を行ったりする様にしましょう。
瞑想を行う
瞑想を行うというと大げさに聞こえますが
やり方は簡単です。
椅子などに腰掛けて、目はつぶってもいいですし半眼で前方の一点を見つめてもいいです。（ただしなるべく何も無いところ）
鼻から息を吸って
ゆっくり大きく呼吸をしながら
自分の呼吸や身体の状態に気持ちを向けて
その自分自身の状態に神経を集中します。
この時に、暫くすると瞑想ならぬ、色々な妄想やあらぬ考えが頭の中に浮かんできたりしますが
そういう時には
「あ、今自分は○○について考えている」
みたいに、客観的に自分を見つめます。
嫌な上司や仕事のこと
彼氏のこと
お金のこと
そういう事を考えている自分を、自分の身体から幽体離脱した魂が、天井の上から自分を見ているように外側から自分を見つめてみましょう。
○○について悩んだり考えている自分自身を天井の上にいる自分が見つめているような感覚を持つようにします。
そうすると、暫くすると雑念が消えていきますから、また、自分の呼吸や身体の状態に集中するようにします。
寝る前数分間でいいですから、この瞑想状態に入ることで、交感神経が収まり、副交感神経が活発に働くようになります。
寝床に入ったら妄想を行う
寝床に入ったら目をつぶって、楽しい事を妄想しながら眠りにつきます。
先程行った瞑想は、基本は無念無想ですが
寝床に入ってからの妄想は邪念でＯＫです(^_^)v
ただし不謹慎な内容でも良いのですが、前向きな？内容にする様にします。
寝床で目をつぶりながら
・宝くじが当たったらどうしよう
・職場のＡさんとＢさんの両方からアプローチされてモテモテになったらどうしよう
など
なるべく他愛のない内容にします。
あまりにもヘビーな内容だったり、深刻な内容だったりすると、興奮したり、落ち込んだり、考え込んだりして寝られなくなりますから用心して下さい(^_^;)
寝る前のお酒はほどほどに
前にも述べたとおり、お酒は睡眠の質を確実に悪くします。
どうしても飲みたい場合はダラダラと飲むのではなく
睡眠薬代わりに少量飲んだらすぐに寝床に付くようにしましょう。
飲めば飲むほど、脳が麻痺して寝付きは良くなりますが、寝た後の睡眠は浅くなります。
ストレスが酷い時
ストレスが強いときには対策に困ります。
そもそも簡単に解決できないことだからストレスになる訳で
本当にうつ病になる寸前くらいだと、精神科の病院を受診という事になるのでしょうけど
そこまでは酷くないけど、ストレスが酷いという場合にはどうするか
お酒を飲んで発散するという方法もありますが
たまにはいいんですが
基本的にお酒でストレスは発散できませんし、通常は余計ストレスの元になるだけです。
飲んでいる瞬間だけ嫌な事が忘れられる事ぐらいでしょうか
ストレス解消法としては、良質な睡眠を取るための方法として述べた
軽い運動、ゆっくり入浴、瞑想、妄想などもある程度効果があると思います。
ただし、ストレスというのは精神的に、自分の心がサンドバック状態で痛めつけられ続けている訳ですから
酷いストレスが続けば、うつ状態になり
それが更に続けば、完全にうつ病になってしまいます。
この状態というのは本当に心が疲れてやんでいる状態で
ここから回復するためには、心身を休めるしかありません
よく言われるのは、３年かかってうつ病になった人は３年間休まないと回復しないと言われています。
ですから、自分でかなり酷いストレスがかかり続けていると思ったら、時々、自分の心を休ませて上げる必要があります。
自分の心を休ませて上げる為には
文字通り、お休みを取って温泉に旅行に行くとか
あるいは休日には完全オフ状態で、自分のやりたいこと
買い物をしたり・・普段なかなか買えないものを思い切って購入してみたり
美味しい物を食べてみたりするということも大切です。
この辺りのストレス解消については話せば長くなるので深入りはしませんが
ストレスが睡眠不足や、体調不良に強く関わっていることは理解しておきましょう。
精神的なストレスがかかるとどうして眠れなくなったり、睡眠不足になるの
大豆食品で女性ホルモンの減少をカバーする
女性ホルモンに関しては男性はあまり関係ないかもしれませんが、３０歳を過ぎた女性にとっては切実な問題です。
女性ホルモンは３０歳をピークに徐々に減少し５０歳になるころには更年期を迎えます。
女性ホルモンは身体の健康を保つのに様々な効能がありますが
これまで当たり前のように分泌していた女性ホルモンの量が減少していくことで、体や心の不調に大きな影響が出てきます。
よく言われるのは大豆食品に含まれる大豆イソフラボンには女性ホルモン様の働きがあるので、大豆食品を食べることで
女性ホルモンの減少をある程度カバーしてくれるということです。
大豆食品としては
豆腐、納豆、豆乳、味噌、醤油などがあげられます。
所が最近の研究で、日本人が大豆食品を食べなくなった結果
大豆イソフラボンを女性ホルモンと似た物質に変換してくれる腸内細菌が減って
大豆食品を食べてもあまり効果の無い人が増えているそうです。
そういう人の為に最近では、大豆イソフラボンが腸内細菌によって分解され作られるエクオールという成分に注目が集まっています。
エクオールとは？体内で作れるの、どんな効果があるの、サプリは？
燃え尽き症候群は頑張りすぎ、弱い自分を見つめ直し、休養を
燃え尽き症候群は、頑張りすぎて心が疲れ切って折れてしまっている状態です。
ここはひとまず弱い自分を見つめ直して休養する必要があります。
燃え尽き症候群の対策を詳しく説明していると大きな問題ですから、切りが無いので、ごく簡単に対策をあげていくと
・あなたが今やっている大変な事はどうしてもあなた一人で解決しなければならない物なのか、やらなければならないことなのかをもう一度考え直してみます。
・だれでも、頑張りすぎれば、疲れてしまいます。あなたは今まで大変な苦労をしてきたのでは無いですか、それはスゴイ事じゃ無いですか、そして自分は凄いことをやってきた自分を認めてあげましょう。
・あなたが悩んでいることや、困っていること、どうにもならないことを誰かに相談してみましょう。
解決策が出なくても、弱いあなたをさらけ出して、あなたの思いを他の人に話すだけでも、かなり心を軽くなります。
・心が疲れたときにはうつになったときと同じように、心と身体を休ませることが大切です。
お休みを取って、ゆっくり旅行をするとか温泉にいくとかすることで、心のパワーが回復してきます。
まとめ
寝ているのに朝起きても疲れが取れていないという場合、それは睡眠の質が悪くてしっかり眠れていない可能性があります。
また、睡眠ばかりでなく心の状態によっても、身体が疲れていなくても脳が疲れたと感じていることもあります。
あるいは女性の場合はホルモンバランスの乱れも体調に大きく影響を与えている場合があります。
どうも疲れが取れないという場合には、単に働きすぎや睡眠不足だけでなく様々な要因が重なっている場合もありますから
生活習慣や、自分の心の状態なども見直してみてはいかがでしょう。
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