うまく睡眠が取れていない、睡眠の質が悪いなどと睡眠に悩んでいる人は結構多いと思います。
そこで、今回、ご紹介するのは、NHKスペシャルでも紹介された「スタンフォード式最高の睡眠」について解説していきたいと思います。
今回紹介するのはサンマーク出版から出版されている「スタンフォード式最高の睡眠」から要点を抜粋した内容となっています。
ベタな言い方ですが、人生の１／３は眠っている時間です。また今回紹介している「スタンフォード式最高の睡眠」では睡眠は単なる睡眠だけではなく
良質な睡眠を取ることは、健康や疲労回復に効果があるのに加えて、スポーツや仕事、勉強など様々な分野のパフォーマンスを上げることにも繋がることを解説しています。
本書にはこの睡眠とは何なのか、そして睡眠のテクニックや知識、睡眠の質を上げる方法などについて具体的に記述されており、本書で睡眠の知識を得ることは、生涯にわたる財産になるはずです。
詳しい内容については本書を参照していただきたいと思います。
0章：よく寝るだけでパフォーマンスは上がらない
知らぬ間にはまる眠りの借金地獄
睡眠不足が続くと、睡眠負債がたまり、起きているつもりでもマイクロスリープなど危険な状態に陥っていることがある。
また、日本人は世界でも最も眠れていない国民である。
「理想の睡眠時間」は遺伝子で決まる
動物の中には１～２ヶ月眠らないものもいる。
人間でも短眠で良いショートスリーパーがいる。ただし、ほとんどの人は短眠の遺伝子を持っていない。
睡眠負債をため込んでいる人は寿命を縮めている。
眠らない女性は太る。
しっかりとした睡眠はスポーツのパフォーマンスも上げる。
「たっぷりの睡眠」でも脳は不満足
週末のでだめでは睡眠負債は返せない。
「黄金の９０分」で最高の脳と体を作り上げる
最初の９０分の眠りを深くすることが大切
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１章：なぜ人は「人生の３分の１」も眠るのか
世界のエグゼクティブが大事にする「眠りの共通点」
睡眠はスポーツのパフォーマンスも上げるので、トップアスリートほど眠りへのこだわりが強い。
良い睡眠を取るためには睡眠に対する知識が重要
睡眠に課せられた５つのミッション
１ 脳と体に休息を与える
２ 記憶を整理して定着させる
３ ホルモンバランスを調整する。
４ 免疫力を上げる
５ 脳の老廃物を排出する
睡眠の終着駅「夢」の不思議
夢はたくさん見た方が良い。
見たい夢は見られるのか？
眠りの質が覚醒レベルをこう決める
あなたの夢の質を知る方法
睡眠時無呼吸症は命に関わる。
いびきは歯の悲鳴
２章：夜に秘められた「黄金の９０分」の法則
８時間寝たのに眠い人、６時間寝てスッキリした人
飲み過ぎは睡眠の質を下げるが、度数が高いお酒でも量が少なければ睡眠の質を上げる。
レム睡眠とノンレム睡眠の関係
最初の９０分が黄金になる３大メリット
寝ているだけで自律神経が整う。
寝ているときに成長ホルモンが分泌される。
脳のコンディションが整う。
少数精鋭の睡眠部隊
やむを得ない作業があるときは夜更かしするよりまず先に９０分寝てからやる。
最初の９０分が睡眠に重要な意味を持つ
体温と脳に眠りのスイッチがある
規則正しい就寝時間が大切
体の深部体温が下がると眠くなる。
脳が興奮していると体温も下がりにくくなる。
３章：スタンフォード式最高の睡眠法
体温と脳が最高の睡眠を生む
よく眠れるという人となかなか眠れない人の眠るまでの差は２分しかない
メジャーリーグでは選手の体温の変化に注目している。
睡眠クォリティーを上げる３つの体温スイッチ
入浴は深部体温を動かすもっとも強力なスイッチで眠る少し前に、体温を上げることで、体温を下げようというメカニズムが働き、体温が下がればスムーズに眠りにつける。
すぐ寝るときは逆にシャワーが良い。（体温が上がった直後は眠れない）
シャワーより効率が良いのは足湯（足はすぐに冷えるので心地よく眠れる）
靴下をはいて寝ると足からの放熱が妨げられ逆効果
掛け布団より敷き布団が大事
睡眠には室温と湿度が重要要素
そば枕は頭を冷やすのに有効
入眠をパターン化する脳のスイッチ
環境が変わると眠りにくくなる。
スマホやパソコンのブルーライトは睡眠に悪影響
寝床に入るときのルーティン化、いつものベッドでいつもの時間、パジャマ、室温
脳にも寝たくないときがある
人はなぜ眠くなるのか
睡眠物質やカフェインなどの働き、眠りの仕組み
眠る前の２時間はもっとも眠くない時間帯
明日早く起きなければならないときの秘策
いつも同じ時間に寝ることで睡眠の質も上がる。
寝る前にブルーライトを浴びるな。
４章：超究極！熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略
どう起きているかでぐっすりか否かが分かる
不眠症は朝から始まる。
目覚めのための覚醒のスイッチ
・光
・体温を上げると覚醒スイッチが入る。
睡眠レベルをさらに上げるスタンフォード覚醒戦略
レム睡眠の時に起きるとスッキリ起きられる。
レム睡眠の時に起きるために目覚ましのアラームを２０分間感覚で２回鳴らす。
１回目は小さく、短く、ノンレム睡眠の時にはなかなか目覚めない。
朝起きたら光を浴びる。
朝起きたら裸足で歩くことで体を活性化させる。
朝起きたらすぐに手を冷たい水で洗うことで覚醒度が上がる。
朝食はしっかり食べると１日のリズムが整う。
カフェインは睡眠に影響を与える。
大事なことは朝やる。夕方以降はクールダウン。
夕食抜きは睡眠に悪影響
少量のお酒はスムーズに睡眠に導いてくれる。
５章：「眠気」を制するものが人生を制す
睡魔はあなたの敵か味方か
なぜ昼間に眠くなるのか。
朝目覚めが悪い理由
昼飯は食べなくても午後には眠くなる。
退屈な会議はなぜ眠いのか
睡魔に打ち勝つスタンフォード式アンチスリーピングメソッド
なぜアメリカ人は会議で眠らないのか。
なぜガムをかむと眠気は納まるのか
冷たい飲み物より温かい飲み物で体温を上げることで睡魔が収まる。
世界のトップがやっている超一流の仮眠術
眠たくなったときが仮眠のチャンス。
２０分程度の仮眠でもそれなりにパフォーマンスは回復する。
昼寝の習慣のある人は認知症になりにくい。ただし１時間以上寝ていると逆に認知症になりやすくなる。
細切れの睡眠は質が悪い。
土日に眠りすぎると、睡眠のリズムが崩れる（朝寝は１～２時間程度に抑える）
夜更かしはしない。
人生の３分の１を変えれば残りの３分の２も動き出す
睡眠は全ての健康の基礎であり、スポーツでも全ての基礎である。
以上
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