玄米を食べると便秘には劇的に効果があります。
でも玄米食というと、食べた事が無いので躊躇してしまう人もいるかもしれません
そこで玄米食がなぜ劇的に便秘に効果があるのか
玄米食のメリット、デメリットや
玄米食を、おいしく食べる方法について解説します。
玄米を食べるとどうして便秘の解消に効果的なのでしょう、その理由は
便秘の原因を大雑把に言うと病的なものを除くと
・腸の活動が悪い
・便の量が少ない
ということから、便がなかなか肛門の方に押し出されないのが大きな原因になっています。
また腸の働きが悪いというのも、様々な原因がありますが、いつも便の量が少なく、正常にはたらく機会が少なくて機能が弱くなってしまっているという場合もあります。
ですから、便の量が増えれば、健康な人なら便通はかなり改善されることが期待出来ます。
そこで、便の量を増やす事を考える前に、まず便の成分は何かというと
・食べ物のカス（栄養を搾り取ったあとの食物線維など）
・腸内粘膜
・腸内細菌とその死骸
が水を吸ってふくれているものが便になります。
ですから便を増やす為には食物繊維をたくさん食べることは直ぐに思い浮かぶと思いますが、
食物繊維は便の材料になるだけでなく、腸内細菌のエサにもなりますから、食物繊維をたくさん食べることで、腸内細菌も増えることになります。
そこで出てくるのが玄米です。
玄米は、お米の周りにまだ糠が残っている状態です。
この糠には不溶性の食物繊維が豊富に含まれていて、腸内細菌は食物繊維を食べて繁殖しますから、玄米を食べることで腸内細菌が大量繁殖するのを助けます。
つまり
玄米に含まれる食物繊維＆それを食べて大繁殖した腸内細菌で便の量が画期的に増えることになります。
↑私自身玄米を食べますが、玄米を食べることで確実に便の量は増えます。
便の量が増えれば、便自身の重みや、腸の上の方から押し出される便の圧力で便が自動的に？肛門付近に押し出されることになります。
便通を良くするために玄米を食べることのメリットデメリット
玄米を食べるデメリット
消化が悪い
玄米は表面が米ぬかという消化の悪い食物繊維でおおわれているために、良くかんで食べないと消化に悪いといわれています。
ただ、よく言われているような５０回、１００回噛んでからというのは少々大げさなような気もします。
国産の炊飯器なら、玄米モードで炊けば、かなり柔らかく炊けますし、慣れれば、多少硬めのご飯というような感じだと思います。
また、水を多めにして柔らかめに炊くとか、炊いたあと、おかゆにして食べるという方法もあります。
いきなり便の量が増えて便秘がキツくなる
腸の働きが悪い人の中には、玄米を食べて便の量は増えたものの、腸が余り動かず、かえって腸の中に便が留まってしまって、お腹が持たれたり、下腹部に違和感を持つ人がいます。
せっかく便が増えても腸の働きが追いつかないという症状です。
また、中には腸内細菌の状態が悪く、せっかく食物繊維が腸内に入っても、腸内細菌がなかなか増えず、食べ物のカスばかりが蓄積するという場合もあります。
こういう人の場合は、最初は玄米の量を少なくして、ヨーグルトなどで腸内細菌を増やしたり
体操や、ウォーキングなどの軽い運動で腸の働きを回復させる必要があります。
玄米を食べるメリット
便の量が増えて便通が良くなる
最初に説明したとおり、食物繊維をたくさん含んでいますから、食物繊維自体が便の材料になるばかりでなく、食物繊維を栄養源とする腸内細菌が増え、腸内細菌の残骸は便の成分の多くを占めますから、その意味でも便の量が増えて、便通に好影響を与えます。
腸内細菌が増える
玄米に含まれる糠は栄養豊富であるばかりでなく、食物繊維は腸内細菌の栄養源になりますから、腸内細菌が増え、腸内環境が改善されることで、腸が健康になり、食べた物が活発に消化されたり、腸のぜんどう運動が回復するきっかけにもなります。
玄米による解毒作用のダブル効果
便秘になると、大腸に便が留まる時間が増えて、便に含まれる有毒な物質が身体の中に再吸収されて、体内に留まる有毒物質が増えます。
逆に、玄米で便通が良くなれば、有毒物質は速やかに便と共に体外に排出されるだけでなく
玄米（糠）の中にはフィチンという物質が含まれていて、この物質には重金属などの有害物質を体外に排出する作用もあります。
ということで、体内の有毒物質が、玄米を食べることで排出が促進され
アトピーや肌荒れの原因物質を少なくしてお肌をキレイにしたり
長期的には有害物質、発がん物質を減少させることで、ガンを始め様々な病気予防にもなります。
様々な栄養が含まれる食べ物だということ
昔の人はほとんど玄米だけで生活していたくらいで、完全栄養食品（それだけ食べていても栄養のバランスが保たれる）とさえ言われる食べ物ですから
好き嫌いが多い人（特に野菜や、繊維質の食べ物が嫌いな人）にとっては、玄米を食べるだけで、かなりの栄養の偏り、食物繊維の不足が解消され
そのことがひいては胃腸の働きを回復することも期待出来たりします。
玄米をおいしく食べる方法はどうする
食べ慣れると香ばしく美味しいと感じる玄米ですが、慣れないうちは食べにくいと感じる人も多いと思います。
そこで玄米を手軽に美味しく食べる方法についてポイントを紹介します。
慣れないうちは柔らかめに炊く
慣れないうちは玄米を炊く時に、少し水分を多めにして炊くと、柔らかめに炊きあがります。
また、国産の炊飯器であれば、玄米モードの他に、炊飯に時間がかかりますが「玄米熟成モード」（言い方は各炊飯器メーカーで違います）がついている機種も多く熟成モードなどなどで炊飯すると、より食べやすく炊きあがると思います。
更にどうしてもなじめない人はおじやや、おかゆにして食べても良いと思います。
更に、更になじめない人は
家庭用精米機（7,000円～15,000円程度）を購入して「分づき」にして食べるという方法もあります。
家庭用精米機
分づきというのは精米する時、糠の部分を半分程度とか３割程度だけ精米する方法で、ほとんどの家庭用精米器には分づきが出来る機能が付いています。
因みに、食べる直前にお米を精米して食べると、新鮮でとっても美味しく食べられます。
・・白米だと便秘に効果はないですが・・(^_^)v
時間がない時はまとめて炊いて冷凍しておく
玄米を炊くのには結構時間がかかります。通常1時間、熟成モードなど（メーカーによって名前は違います）だと２時間ほどかかる場合もあります。
そこで、玄米を炊く時にはなるべくまとめて炊いて、炊いたあとすぐにご飯用のタッパに入れて冷ましたあと冷凍にしておくという方法があります。
炊いたあとすぐに冷凍にすることで味もそれほど落ちませんし、必要な時に、冷凍庫から出して電子レンジで温めれば、数分で食べることが出来ます。
冷凍した玄米
便秘がなかなか改善しない人はヨーグルトを食べてみる
玄米を食べても便通がなかなかよくならない人は、毎日ヨーグルトを食べることも便秘の改善に効果があります。
乳製品には元々、お腹をゆるくする働きもありますが、それ以上に腸内細菌を増やす効果もあります。
これに、さらに玄米の食物繊維と組み合わさって、腸内細菌が増殖され、活動も活発になることで、相乗効果で便通を良くする効果が期待出来ます。
まとめ
玄米を食べることで、便の量が大幅に増えたり、腸内細菌が活発化して増殖することで便秘解消に大きな効果があります。
ただし、長らく便秘に悩まされて腸の働きが悪くなっている場合には、急に便の量が増えると、腸が対応しきれない場合もあります。
その場合には玄米の量を少量から始めて見たり、運動やヨーグルトなど腸内細菌を増やす食べ物と組み合わせてみるのも効果があるかもしれません
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