最近、食事を摂った後、妙に眠気が襲ってくる。そんな人はいませんか
食事をした後眠くなるのははっきりした理由があります。
そしてその理由と、少しでも眠くならない方法について解説してみたいと思います。
食事をした後どうして眠くなるのでしょうか
食事をした後眠くなるのには理由があります。まずはその理由、原因について説明します。
胃や腸に血液が集中し脳に行く血液が少なくなるため
このあたりは一般的にも良く言われていることで、食べたものを消化するために、胃や腸に血流が集中するために、脳に行く血液が不足して、一時的な軽い酸素不足や栄養不足に陥るために眠くなるものです。
まあ、胃腸に頑張ってもらうために脳が働くのをやめて、酸素や栄養の消費量を節約しようとする本能的な働きなのかもしれません。
といっても最近の研究では、脳は人間の身体の中で最も大切な臓器ですから、消化のために脳にいく血流が減少する事は無いとも言われています。
因みに人間の脳の重さは体重の２％程度しか有りませんが、１日に摂取する栄養分の４分の１のカロリーを脳だけで消費しています。
食事直後に急激に血糖値が上がり過ぎたため
これは、炭水化物などの血糖値が上がりやすい食べ物を急いで（どか食い）食べることで、急激に血糖値が上がってしまって、高血糖状態になることで眠気が襲ってくるものです。
もちろん、この時に膵臓からは血糖値を下げるために、インスリンが分泌されますが、インスリンの分泌に追いつかないほどの血糖値の上昇が起こっています。
逆に言えば、普段からの食べ過ぎや早食いのせいで膵臓が疲労して、インスリンの出方が悪くなっている可能性もあります。（食後高血糖）
注：血糖値が１４０ｍｇ／ｄｌを超えると尿中に糖分が排出されて、エネルギー源が減少する結果、眠気を感じるようになります。
食後にインシュリンが出過ぎて低血糖になるため
前の例とは逆に、急激な血糖値の上昇に対応しようと、膵臓からインスリンが多めに分泌された結果、インスリンが効き過ぎてしまい、血糖値が下がりすぎて、低血糖から眠くなってしまうものです。
満腹になるとホルモン分泌の影響で眠くなる
しかりご飯を食べて満足すると満腹ホルモンと呼ばれるレプチンが分泌されて、脳が満足状態になって眠くなってしまいます。
一方、満腹になるとオレキシンと呼ばれる脳内で分泌される覚醒ホルモンの分泌が減少して、覚醒レベルが下がる→眠くなるというメカニズムが働きます。
食後に眠くならなくする方法
前の項で説明したとおり、食後に眠くなるのはある程度やむを得ない部分もありますが、眠くならなくするテクニックを使う事で、ある程度眠気を押さえる事は可能です。
急激に血糖値を上げる炭水化物が多い食事はひかえる
炭水化物の多い食事は血糖値を上げますから、なるべく炭水化物ばかりの食事を摂らないように気を付けます。
炭水化物の多い食べ物としては
白米、パン、麺類、パスタ、いも、お菓子
特に忙しいからと昼食にそばやうどん、ラーメンなど麺類だけを食べるのは眠くなる原因になりそうです。
カロリーの低いものから食べる
食事を開始して胃の中に食べ物が入るとインスリンが分泌され始めます。
ですから野菜などカロリーの低いものから食べ始めることで、急に血糖値が高くなってインスリンの分泌が間に合わないということが無くなりますし、インスリンを分泌している膵臓への負担も少なくなります。
カロリーの低いもので、身体に栄養分を吸収する準備をさせておいて、後からカロリーの高い食べ物を食べて、スムーズに食べた物を吸収分解させるという作戦です。
時間をかけてゆっくり食べる
先の、カロリーの低いものから食べるのと同じように、食事をゆっくり食べることで、急激な血糖値の上昇が抑えられ、食べ物を受け入れる身体の準備が整います。
食べ物をかむ回数を増やしたり、一口食べるごとに箸を置くようにすることでも、食事のスピードを遅らせることが出来ます。
家族や知人と一緒に食べる時には会話を楽しみながら食べることもよいでしょう。
空腹になるまで食事の間隔を開けない
生活習慣がしっかりしている人だと、間食をしなかったり、きっちり時間を守って食事をしているかもしれませんが
空腹の状態で食事を摂ると、低血糖状態から急激に血糖が上がることになりますし
何と言っても「ご飯が美味しい」
ということで、あえてお腹をすかせてから食事を摂るようにしている人もいるかも知れませんが
空腹＋ご飯が美味しい
ということはどうしても、がつ食いや、そこまで行かなくても、ついつい食事に勢いが付いて、食事のスピードが速くなってしまいがちです。
ですから、お腹をすかせて食べるのではなく、食事は早めに、あるいは食事時間まで間が空くようであれば、あえて軽く間食を取ることも良いのかもしれません。
腹八分目で抑える
何と言っても満腹になってしまえば、眠気は出てきます。
健康のためにも腹八分目に抑えておくことで、ある程度眠気を押さえる事が出来ます。
無駄な抵抗をやめて短時間寝てしまう
眠いのならいっその事短時間の睡眠を取ってしまうことも一つの手です。
３０分以上寝てしまうと、かえって身体が睡眠モードに入ってしまいますから、寝るのは１５分か２０分程度にします。
短時間でも眠ればずいぶん眠気がおさまります。
寝過ぎないようにタイマーや目覚まし、スマホのアラームなどを使って、起きるようにします。
身体を起こす
食事をして眠くなる時には身体が「お休みモード」に向かっていますから、身体を起こすようにします。
具体的には
・窓を開けて新鮮な空気を入れて、深呼吸する。
・軽く体操をして、身体を活動モードにする。
・背伸びや、首を回したりして、血流が滞っている部分を刺激する。
・冷たい水で顔を洗う
など
身体を活性化させることで、身体や脳を「活動モード」にします。
明るい光を浴びる
窓際や、あるいは外に出て明るい太陽光を浴びたり、天気の悪い時には照明をＭＡＸにするなどして、目から光を吸収することで、身体をお目覚めモードにします。
食後の強い眠気は糖尿病の可能性もある
食後に眠くなるのは人間の自然な摂理なのですが
極端に眠気が激しい場合は、膵臓から分泌されるインスリンのコントロールが上手く出来ていない
つまり糖尿病（予備軍を含む）の危険性があります。
食べ物を食べれば、血糖値は高くなります。
ところがインスリンが正常に分泌されないと、前述したように高血糖の状態が続き、眠くなってきます。
この症状（眠気）が極端に酷い場合は糖尿病を疑ってみる必要があります。
まとめ
食事を摂った後は血糖値が結構激しく上下します。そしてこの血糖値の変動が睡魔に襲われる大きな原因になっています。
また、血糖値の大きな変動は、血糖値をコントロールするインスリンを分泌する膵臓の働きに影響を与え
場合によっては、糖尿病の原因になることさえありますから、食後の眠気を馬鹿にするのはよく有りません。
食後の眠気が酷くならないよう食事の取り方に気を付けることは、日常生活や仕事の妨げにならないだけでなく糖尿病予防にもなりますから
食事の取り方にもしっかり注意を払って行くようにしましょう。
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