女性特有の悩みに効くというエクオールという成分が注目されています。
エクオールは、更年期障害や、骨粗しょう症、美肌などに効果があると言われていますが食事から摂取することは出来るのでしょうか
また、食事から摂取できるとすれば、どのような食べ物を食べると良いのでしょうか
エクオールと食事の関係や、エクオールが不足している人はどうすれば良いのかなどについて解説します。
エクオールは食事から摂取することは出来るのか
エクオールは身体の中で作られる
エクオールは身体の中で作られる成分です。
エクオールは腸内細菌の中でもエクオール産生菌と呼ばれる１５種類ほどある、腸内細菌によって作り出されます。
そしてこのエクオール産生菌は大豆などに多く含まれるイソフラボンを栄養素として、エクオールを作り出しています。
エクオール産生菌が活発に活動するためには大豆食品などが必要
エクオール産生菌はイソフラボンを栄養素としてエクオールを作り出していますから、当然、大豆食品などイソフラボンを豊富に含む食品を食べる必要があります。
そんなに大量に必要な訳ではありませんが、エクオール産生菌が活発に活動するためには毎日、少しでも良いので大豆食品などを食べておくとより活発に繁殖、活動を行います。
エクオールを作り出すために必要な食べ物
大豆食品にはイソフラボンが豊富
エクオール産生菌はイソフラボンをエサとして生きていますから、イソフラボンが豊富に含まれる大豆食品を毎日食べることがエクオールを作り出すために必要になってきます。
手軽に毎日食べることが出来る大豆食品としては
豆 乳
毎日、コップに１杯程度、飲むだけで必要な量をほとんど摂ることが出来ます。
ストレートの豆乳が苦手な人であれば、コーヒー味やオレンジジュース、バナナ味の豆乳などもあります。
豆 腐
日本食であれば豆腐を食べる機会も多いと思います。
冷奴や、味噌汁の具、麻婆豆腐、豆腐ハンバーグ
豆腐はくせが無いので、その他あらゆる料理に豆腐を混ぜ込んで作る事もできます。
納 豆
朝食などに納豆を食べる人も多いですね。
でも、納豆は血液をサラサラにしてくれるので、夕食に食べた方が良いという人もいます。
その他
大豆食品にはそのほかにも醤油や味噌、おからや油揚げなど、日本食には様々な場面で使われています。
大豆食品は食べ過ぎに注意
日本食には豊富に大豆食品が含まれていますが、大豆イソフラボンはエクオール産生菌によってエクオールに変換されます。
ところが、このエクオールが女性の悩みに効果があるのは、エクオールには女性ホルモン様の働きがあるからで
女性ホルモンが減少したときに発生する、更年期障害や骨粗しょう症、お肌の悩みを解決してくれる訳ですが
逆に、女性ホルモン様の働きが強くなりすぎると、子宮筋腫や生理不順、頭痛などの原因になりかねず
食品安全委員会からは
大豆イソフラボンの摂取目安の上限値を７０～７５ｍｇとしています。
根拠としては大豆食品をあまり食べない欧米の調査で、この２倍の量を数年間毎日とり続けた場合に、数パーセント、女性特有の病気が増えたというものです。
あまり気にしすぎる必要はありませんが、一応の目安として知っておいた方が良いかもしれません
因みに、主な大豆食品に含まれるイソフラボン（イソフラボンアグリコンとしての量）は
１００ｇあたり
豆腐：２０ｍｇ（１丁３００ｇとすれば６０ｍｇ）
納豆：７３ｍｇ（１パック４０ｇとすれば２９ｍｇ）
豆乳：２５ｍｇ（１パック２００ｍｌとすれば５０ｍｇ）
エクオールを作り出せない人がいる
残念な事に、体内にエクオール産生菌が全くいないか、いても活動が不活発でほとんどエクオールを作り出せない人がいます。
体内の、腸内細菌のバランスは子供の頃に決まってしまうので、大人になってからエクオール産生菌を増やそうと思っても、ほとんど増えないのが現実です。
エクオールを体内で作り出せない人の割合は、日本人で約５０％、欧米人で７０～８０％ほどになります。
古来から、大豆食品をしっかり食べてきた日本人に作り出せる人の割合が多いようです。
ただし、これが若い人だと日本人でも７５％位に上がってしまうという調査結果もあります。
最近の食の欧米化で、和食（大豆食品）をあまり食べない人が増えているということも関係しているのでしょう
エクオールの詳しいことや、エクオールが体内にいるかどうかのチェック（ソイチェック）については下記の記事を参照してください。
エクオールとは？体内で作れるの、どんな効果があるの、サプリは？
エクオールを作り出せない人はサプリメントで摂取
大豆食品を普通に食べているのに、女性ホルモンのバランスが悪いという人は、もしかしたら、自分でエクオールを作り出せに体質なのかもしれません
また、若い人を中心にエクオールを体内で作り出せない人が増えています。
その場合でも、サプリメントとしてエクオールを摂取することで女性ホルモンのアンバランスを押さえる事が出来ます。
サプリメントとして摂取する場合は１日に１０ｍｇが目安です。
まとめ
エクオールは大豆食品を食べることで、大豆イソフラボンからエクオール産生菌が作り出してくれます。
ところが５０％位（若い人で７５％）の人は体内にエクオール産生菌がいないか、少なく、充分なエクオールを作り出すことができません
大豆食品を食べているのに女性ホルモンのバランスが悪いと日頃感じている人は、サプリメントでエクオールを摂取するのも一つの手段です。
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