外反母趾でO脚の人は歩き方を改善することでO脚も外反母趾も改善できる!

外反母趾の人にO脚で悩んでいる人が結構います。

実は、ある歩き方をしていると外反母趾になりやすく、そしてO脚にもなりやすいという因果関係があります。

簡単に説明すると

足底や足首をしっかり使って歩いていないと、足裏の筋肉が緩み外反母趾になりやすくなります。

一方、同じく足裏や足首を使わない歩き方をしていると、これらの筋力が弱くなって、歩き方がオーバープロネーション(過回内)した歩き方になってしまう事が多くなります。

オーバープロネーションした歩き方になると、ひざに無理な力が加わったり、足の筋肉の発達がいびつになったりして、足の変形に繋がります。

これがO脚になる大きな理由の一つになります。

全ての人がこの因果関係に当てはまるわけではありませんが、オーバープロネーションは外反母趾の大きな原因になり、さらにO脚の原因にもなるというメカニズムが働いています。

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外反母趾になるのはオーバープロネーションという足の動きが原因

オーバープロネーション(過回内)になるとなぜ外反母趾になるのでしょう

O脚の女性

まずはオーバープロネーションについて説明します。

オーバープロネーション(過回内)とは

オーバープロネーション(過回内)はスポーツとしてランニングをしている人なら知っている人も多い足の動きなのですが

オーバープロネーション(過回内)の人の足の動きを真後ろから見ていると、歩いたり走ったりしているときに、

足の裏が外側から着地して足の内側から離れるように動きます。

オーバープロネーションしている人を真後ろから見たところ

図は左足の動きで、かかとの外側から着地して、親指の内側に体重が抜けていく様子を示しています。

つまり内側に回転しているように見えるということ

オーバー(過剰に)
プロネーション(回内している:内側に回転している)
ということになります。

ただし足の動きをもう少し詳しく解説すると、歩いたり走ったりするときはかかとの部分から着地して指先の方に体重が移動しますから実際には

かかとの外側から着地して、足の裏を斜めに重心が移動し、親指の内側の方に体重が抜けていくことになります。

オーバープロネーション(過回内)になる理由

日本人の7割は程度の差はあってもオーバープロネーション(過回内)だと言われています。

これは農耕民族である日本人が、重い荷物を背負って足を踏ん張って歩くくせがあったので、そうなったという説もありますが何とも言えません

農耕民族

結果が先か、原因が先かは分かりませんが

オーバープロネーション(過回内)になると、足底や足首の筋肉に力が余りかかりません

かかりませんと言うよりは、これらの部分の筋力が弱いために、足底や足首の筋肉を使って足裏を蹴り上げるような動作が出来にくくなっています。

つまり、足底や足首を使って真っ直ぐ後ろに足を蹴り出すことが出来ません

そうなるとどうなるか

足を蹴り出す瞬間に、足首を内側に捻って、親指の付け根付近に足底を動かすようになります。

分かりにくければ自分の足で試して見れば良いですが

真っ直ぐ足首を蹴り出そうとすれば、足先はつま先立ちになり、足の裏や足首にかなり負荷がかかるはずです。

一方、足首は余り動かさずに足裏を内側に回転させて体重を親指の内側に抜けるようにして歩くと、足底には余り力がかからないはずです。

歩く時に足底や足首にかかる力

足首を動かさないように固定して、足の裏をハの字に拡げて歩いてみましょう

体重が親指の内側に抜けていく感覚が分かると思います。

因みにフローリングの床や体育館などの滑りやす床のある所で、ナイロンのストッキングや靴下を履いて歩いてみると、自分がオーバープロネーションしているかどうか分かりやすいと思います。

注:滑って転ばないようにしてください(^_^;)

オーバープロネーションしていれば、親指の付け根付近から足が横に流れるように滑っていくはずです。

もちろん程度問題で、オーバープロネーションしている人が全く足首や足底を使っていないわけではありません

ただし、力を使っている割合が低く、筋肉などの発達には大きな影響が出ます。

オーバープロネーションの人の足底の重心の動き

回内足について

オーバープロネーション(過回内)していると、足底が内側に倒れ込むような動きになる事に加えて、後程説明する別の理由により足底のアーチがつぶれて、扁平足になりがちなことから

足底が内側に倒れ込み、回内足になりやすくなります。

足首がX型になることからX脚になりやすいと勘違いしている人も多いですが、実際には足首から上側は外側に開くことになりますからO脚になりやすくなります。

回内足

オーバープロネーションだと外反母趾になりやすい理由

これまで説明したとおり、オーバープロネーション(過回内)は足首や足底の筋肉などに負荷がかからない歩き方(走り方)です。

そして歩くという動きは、普通の社会人の身体を動かす「運動」としてはおそらく95%以上の割合を占めているのでは無いでしょうか。

自分の体重を支えて毎日何千歩も歩いています。

それ以外の運動はどれほどでしょう

毎日、腹筋とかしていたとしても「歩く」という運動量に比べれば、ほんのわずかだと思います。

逆立ちして歩いてみれば、数歩も歩ければ良い方で、すぐに腕の方が悲鳴を上げると思いますし

テニスやバレーボールなどのスポーツをやっている人でもやはり、走ったりジャンプしたりする足の動きがほとんどです。

逆に言えば足はそれほどの酷使にも充分耐えるように出来ています。

ところが、その足の、ある部分(足底や足首)を使わないでいると、あっという間に怠けて退化してしまいます。

足底の縦アーチと横アーチ

足底の筋肉を使っていないと、これらの筋肉や靱帯、骨格が弱くなって、足底のアーチがつぶれてしまって、足底が平らになってしまいます。

本来足底は、歩いたりするときのバネになったり、衝撃を緩めるために縦アーチや横アーチがあるのですが、これが無くなる・・

縦アーチが無くなることを扁平足と言い

横アーチが無くなることを開張足と言います。

正常な足

開張足

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因みに戦前、徴兵制があった頃、扁平足の人は、長時間歩くことが困難だということから、徴兵検査で不合格になったといいます。

開張足になると、足の指の横の間隔が開いてしまいます。

さらに指の根元の筋肉はそもそも弱くなって緩んでいますから、足の指をしっかり支えることが出来ません。

ということで1番内側にある親指は靴を履いたときの圧力などに負けて、足の中心部にもたれかかってきます(外反母趾)

外側にある足の小指も支えきれずに、足の中心部にもたれかかってきます(内反小趾)

正常な人の足の骨格

開張足の人の足が外反母趾になったり内反小趾になるメカニズム

よくハイヒールや先のとがった靴を履いていると外反母趾になると言われますが

これは、足の指や足首を使って歩けない靴を履いていることで、足底や足首が弱くなった結果、歩き方がオーバープロネーション(過回内)になったり、ぺたぺた歩きになることでさらに、足底などの筋肉が弱くなることで外反母趾などの原因になります。

歩き方がオバープロネーションだとO脚になりやすい理由

では歩き方がオーバープロネーション(過回内)だとどうしてO脚になりやすいのでしょう

ひざや股関節が開き気味になる

オーバープロネーション(過回内)の特長として、歩く時に体重が親指の内側に抜けるように歩くという説明をしました。

ところが普通に歩いていて、左右の足がそれぞれ親指の内側に重心が移動するように歩いたらどうなるでしょう。

力の移動方向が左右の足で異なっていますからかなり歩きにくいはずです。

となれば合理的な足の動きとしては、足の裏をハの字にして歩けば、ほぼ一直線(前方)に向かって体重移動が行われることになります。

あるいは足の裏を真っ直ぐ前方に向けて歩いていると、足の間を開き気味にして歩くか、微妙にひざを外側から内側に回すような力を加える必要が出てきます

その結果どうしてもひざが開き気味の姿勢で歩くことになり、連動して股関節も開き気味になります。

オーバープロネーションだと足の裏がハの字になる理由

足の筋肉が均等に発達しない

オーバープロネーション(過回内)はひざが開き気味になることや、足底をハの字にして歩くと歩きやすいということで

極端な例がガニ股歩きということになります。

ガニ股歩きで実際に歩いてみると分かりますが、足を外側の筋肉で押し出すような歩き方になります

また足首を使っていないので、ふくらはぎやそれに連なる内転筋も余り使われません。

つまり、足の筋肉の内側が余り使われず、外側の筋肉がより使われることから、足のバランスが崩れ、

足の外側が発達し、内側が貧弱になり

見た目としては外側に膨らんだ形に見えることになります。

ひざ関節に無理な力がかかる

普通に歩いていれば、ひざは真っ直ぐな方向に動きますし、余分な力はかかりません

所がオーバープロネーション(過回内)で歩いているとひざが曲がる方向とは微妙に異なる角度で足を動かしていますし、ひざをねじる方向に動かしています。

そして、ひざ関節に無理な動きをさせることで、ひざがねじれてきて、骨格のバランスが崩れてO脚に繋がることになります。

オーバープロネーションだとひざの可動域と進行方向がずれる様子

O脚を改善しようと思えばオーバープロネーションを直しましょう

歩き方がオーバープロネーション(過回内)になっていることで、O脚になりやすくなることはお解りになったかと思います。

それで、オーバープロネーションを改善しようとすれば、足底や足首の筋肉を鍛える必要があるのですが

前の所でも述べたとおり、人間は走ったり歩いたりする運動の量がものすごく多いです。

1日数千歩、
仮に1日5000歩、歩くとすれば1年で約200万歩、10年で2000万歩です。

わずかにオーバープロネーション(過回内)の傾向があるだけだったとしてもその影響は莫大なものになります。

ちょこっと、トレーニングしてみたところでたかがしれています。

ですから、やはり、歩き方を修正して、普段の歩行で鍛えるしかありません。

オーバープロネーションの人の足の裏の重心の移動と正常な歩き方をする人の足の裏の重心の移動の比較

その方法としては

足底や足首を使って歩ける靴を履く

例えばハイヒール、足先が固定されているだけで無く、足首は完全に伸びきった形で固定されていますから

仮にオーバープロネーションしていなかったとしても、足底や足首を使わないぺたぺた歩き(歩幅が少なく、足首などを固定したまま反動や足のバネを使わずに、ぺたぺたと足を動かす歩き方)になり、足底や足首の筋肉は弱くなる一方です。

ですから、ハイヒールや先のとがった靴はここぞという勝負?の時だけにして、普段はなるべく足の指や、足底、足首が自由に動かせる靴を履くようにしましょう。

逆に足が自由に動かせるからといって、足のサイズに合わないぶかぶかの靴を履くのも、歩き方をおかしくしてしまいますから注意が必要です。

ハイヒールを履いている人の足の動き

ハイヒールだと足裏を蹴り出すような動きは出来にくく、足首はほとんど使っていません

足首を使って真っ直ぐ後ろに足を蹴り出す

歩く時に常に足首や足底の動きに注意します

特に足を蹴り出すときに足首をしっかり伸ばしているか、足底の筋肉に力は入っているかということに意識を集中します。

また、足の親指側に足を回転させていないか(重心を指先の方で無く、親指の内側のほうに抜く様な歩き方)どうかをチェックしながら歩くようにします。

最初のうちは、なんとなく出来ているようで、無意識のうちにオーバープロネーションになっていることが多いです。

前にも話したように、フローリングや体育館の床など滑りやすいところでナイロン製の靴下などを履いて歩いてみて、自分の足の動かし方(重心の移動)がどうなっているかよく確かめてみると良いでしょう。

それと気を付けて歩いているうちは良いのですが、疲れてきたり、長時間歩いていると、いつの間にか元のオーバープロネーションした歩き方になっていることも多いので、気がついたらすぐに歩き方を修正しましょう。

積極的にウォーキングを

普段の生活では忙しかったり、オシャレをしたかったり(ハイヒール?)なかなか歩き方を修正して歩くことが難しいかもしれません

出来れば、毎日ウォーキングの時間を作って正しい歩き方(足底や足首に負荷をかける)で歩いて、正しい歩き方を身につけ、そして足底や足首の筋肉を鍛えることで

足全体のバランスを取り戻せば、O脚の改善にも効果が出てくることでしょう。

まとめ

オーバープロネーションは外反母趾の原因にもなりますが、その歩き方によって足のバランスを崩してO脚にするという場合もあります。

ですから、オーバープロネーションを改善して足底や足首の筋肉や骨格などを強化することで外反母趾とO脚の両方を改善する効果が期待できます。

外反母趾でO脚だという人は、一度自分の歩き方を見直してみてはいかがでしょうか。

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