イヌリンとデキストリン、どちらも水溶性食物繊維で、胃や腸で消化されにくいため
便の原料となって便通の改善に効果があるとか、血糖値の急上昇を押さえ、高血糖対策に効果があるなどと言われていますが
この二つはどう違うのでしょう、そして、便通や血糖値対策として使うならどちらが効果があるのでしょう。
デキストリンはデンプンの一種
イヌリンとデキストリンの違いを解説する前に、デキストリンやイヌリンとは何物なのかについて、ごく簡単に説明します。
デキストリンは「難消化性デキストリン」といわれ
トウモロコシなどのデンプンを酵素などで分解し、その中から消化しにくい成分を取りだして生成した水溶性食物繊維です。
食物繊維ですから安全無害
メリットとしては
食後の血糖値の上昇を緩やかにする
食物繊維ですから、体内に入ると水分を吸収して大きく膨れゲル状になり、一緒に食べた他の食べ物を包み込んで、糖分の吸収スピードを抑えてくれます。
腸内環境を整え便通を良くする
難消化性のデキストリンは人間の消化酵素ではほとんど消化されず、腸内細菌の餌となるので、腸内細菌の働きが活発になり、腸内を整える働きがあります。
また、腸内細菌の死骸は便の材料となり、結果的に便の量も増加することになります。
脂肪の吸収スピードを遅くする
糖分の吸収を抑えるのと同じように、難消化性デキストリンを食事と一緒に摂取すると、食べものに含まれる脂肪の吸収が遅くなり、食後の血中の脂肪の上昇が緩やかになります。
内臓脂肪の蓄積を抑える働き
糖分や脂肪の吸収スピードを抑えることで、脂肪を蓄積しにくくし、内臓脂肪の蓄積を押さえる事が出来ます。
ミネラルの吸収促進
動物実験により、難消化性デキストリンは「カルシウム」「マグネシウム」「鉄」「亜鉛」の吸収を促進する事が確認されており、
また、血液中の鉄成分が少ない女性が難消化性デキストリンを摂取する実験では、血中の鉄成分の値が上昇し改善したとの報告もあります。
イヌリンも水溶性植物繊維
イヌリンも水溶性食物繊維で、人間の消化酵素ではほとんど消化されない、砂糖やデンプンなどの糖類の仲間です。
メリットとしては
血糖値の急激な上昇を抑える
イヌリンは難消化性デキストリンと同じく、水溶性食物繊維で、しかもそれ自身は消化されない物質で
消化管に入ると水分を吸収してゲル化して、他の食べ物を包み込みますから、体内における糖分の吸収が押さえられて、急激な血糖値の上昇を抑えます。
さらに、イヌリンの場合は一部の腸内細菌によって短鎖脂肪酸に変換され、これが間接的にインスリンの分泌を活性化するので
糖尿病に対する有効な食事療法の手段としても期待されている食物です。
肥満の防止や中性脂肪の抑制
また、前の所で述べた、短鎖脂肪酸にはインスリン感受性を高める働きが有り
エネルギー効率を向上させることから、肥満防止に有効と考えられているほか、血中の中性脂肪の増加を抑制する働きもあります。
腸内環境の改善
イヌリンも難消化性デキストリンと同じように、腸内細菌の餌となって、便の原料となったり腸内の有益な細菌を増やし腸内環境の改善に効果があります。
ミネラルの吸収促進
イヌリンにもカルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラル吸収を促進する作用があるとされています。
イヌリンと難消化性デキストリンの違いは？
これまで述べてきたとおりイヌリンとデキストリンに大きな違いは無さそうに見えます。
どちらも、水溶性食物繊維で
・血糖値の上昇をマイルドにしてくれる
・脂肪などの吸収を抑えてくれる
・腸内細菌の餌となる事で、腸内環境を整え、便通を改善する
・ミネラルなどの吸収を促進してくれる
などです。
ぢゃあ、全く同じものかというと若干の違いがあるようです
イヌリンとデキストリンのメリットデメリットを比べると
効率よく腸内細菌の餌になるのはイヌリン
イヌリンは腸内細菌の餌になる割合が9割以上と非常に高く、 腸内環境を整えるためには効率的な水溶性食物繊維です。
一方、デキストリンが腸内細菌の餌になる割合は５０％程度で
便通の改善効果については、実際に試して見た人の多くの人がイヌリンの方に軍配を上げています。
イヌリンはわずかに甘い味がする
感じ方に個人差はありますが、イヌリンは若干の甘味があります。
水などに溶かして飲むなら、甘い方が飲みやすい気もしますが、料理などに混ぜて使う場合には、料理によっては味が変わってしまう可能性があります。
イヌリンは水に溶けにくい
食べ物に混ぜて使うなどの方法ではなく、直接水などに混ぜて摂取する場合、デキストリンに比べてイヌリンは溶けにくく、ダマになりやすいようです。
外食などの時に、手軽に摂取したいなどの場合はデキストリンの方が使い勝手は良いかもしれません。
まとめ
イヌリンもデキストリンも水溶性食物繊維で、人間の消化酵素では消化されないことから
血糖値の上昇を緩やかにしたり、脂肪などの吸収を抑え逆にミネラルなどの吸収を促進するなどの効果が期待できます。
両者の効能に大きな違いはないものの
腸内環境の改善や便通についてはイヌリンの方が効果を感じている人が多いようです。
一方、水に溶かしたり、食品に混ぜて食べる場合はデキストリンの方がやや手軽で、味も変わらないと言ったメリットが有ります。
私個人的には、両方とも混ぜて使うのが良いのでは無いかと思います。
あるいは、状況により使い分けて手軽に摂取したい場合はデキストリンを使うなどの方法もあります。
逆に、特に腸内環境の改善や便秘対策として使いたいというのであれば、イヌリンをメインに使っていっても良いかと思います。
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