イヌリンとは、腸内環境や便通の改善に効果はあるのでしょうか

イヌリンとは、ややこしい言い方をすると多糖類の一種、炭水化物、果糖の複合体で、

人間の胃腸では分解されないために、水溶性の食物繊維に分類されます。

水溶性の食物繊維となれば、腸内細菌の餌となって腸内環境の改善や、便通の改善に効果がありそうな気がしますが、実際の所はどうなのでしょう?

イヌリンとはどういうものなのか

身体の中でどのように働き、どのように腸内環境や便通の改善に効果があるのか分かりやすく解説します。

犬と鈴(リン)

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イヌリンとは何か、身体の中でどのように働くのか

イヌリンは最初に説明したとおり水溶性の食物繊維に分類されます。

イヌリンを多く含む食品としては

タマネギ、ゴボウ、ニンニク、チコリ、菊芋などがあります。

タマネギ、ゴボウ、ニンニク

イヌリンは人の身体の中にある消化酵素では分解されず、消化されないまま腸の中を移動していきますが、

この時に腸内細菌の餌として、身体に有益な細菌を増やす効果があります。

この中でも特にビフィズス菌を増やす効果が高いという研究結果があります。

腸内細菌の死骸は便となって排出されますから便の量が増えますし、腸内細菌が増え腸内環境が改善されれば

腸のぜん動運動も活発になり、その結果便通にも良い影響が出てきます。

さらに、水溶性の食物繊維ですから、腸内で水分を吸収するとゲル状になって、一緒に食べた糖質などを包み込み

糖質の吸収が緩やかになることで、血糖値が急激に上がりにくくしてくれるので、血糖値が気になる人には、嬉しい成分になります。

また、血糖値が急激に上がりにくくなるだけでなく、イヌリンそのものがインスリンの働きを活性化させるという研究結果も有り

糖尿病に対する有効な食事療法の手段として期待が持たれているほか、中性脂肪を減少させるという研究結果もあります。

しかもゲル状になって体積が増大しますから、腹持ちがよくなり、その為に食べ過ぎになりにくくなりますからダイエット食品として使われています。


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イヌリンと便通への効果

イヌリンを含む食物を食べることで、これまでお話ししたように

水溶性食物繊維なので

消化されることなく大腸まで送られ、腸内細菌のエサとなり

特にビフィズス菌などを増やすのに効果があることから

・腸内環境が改善され、腸の働きが良くなる

・便の原料となる腸内細菌が増えて、腸の中を便が押し出されやすくなる

という効果が期待できます。

便秘の人

そのほかにも

・イヌリンはゲル状となって水分を保持する能力が高いので、便が軟らかくなり、排便がしやすくなる。

・イヌリンは食物繊維ですから水を吸うと何倍にも膨れて便の量のかさ上げになる。

・便秘に対する効果が現れるまでの期間が短い(ある研究では一週間以内)

・便秘に対する効果が持続する

当たり前ですけど自然の安全な食物なので便秘薬などのように長期間服用していると、効かなくなってくるというようなことはありませんし、嘔吐、腹痛などの副作用もありません

イヌリンの摂取法

イヌリンを含む食物をたくさん食べれば良いのですが

ニンニクや菊芋を毎日食べるわけにもいきませんし

そうなると、主な食品としてはゴボウかタマネギになります。

ゴボウやタマネギはちょっと苦手という人もいるかもしれませんし

毎日、ゴボウやタマネギを食べるというのも結構面倒だったり、メニューが偏ったりします

となると、イヌリンを精製した食品や、サプリなどで摂取するのが手っ取り早いかと思います。

ご飯や牛乳にイヌリンを混ぜて摂取している人

食べ方としては

そのまま水などと一緒にのどに流し込むという方法もありますし

他の食べ物に混ぜ込んで食べるという方法もあります。

簡単なのは

・ご飯を炊くときに一緒に混ぜて炊く

・牛乳や豆乳に混ぜて飲む

これなら面倒な事なく簡単に摂取することが出来ますね。

面倒でも良いのであれば、他の料理を作る時に混ぜ込んで作っても良いでしょう。

食べるタイミングとしてはやはり血糖値対策やダイエットにもなりますから、食事の時に食べるのが効果的です。

大腸に詰まっている便

気を付けるのは

イヌリンの唯一の副作用?

即効で便の量が増えますが、便秘で弱っている腸などの働きが回復するまでには、暫く期間がかかりますから

いきなり大量のイヌリンを含む食べ物を食べてしまうと、便が腸の中で立ち往生してしまって

一時的にかえって便秘が悪化してしまうことがあります。

といっても、個人個人の食生活や、腸の活動状態も異なりますから

一概に、何グラム食べれば良いというものでもありません

最初のうちは、1日3g程度(小さなスプーン一杯くらい)から便通の様子を見ながら

「少しずつ増量する」

のが良いでしょう。

因みに、イヌリンと同じように、体内では消化されずに大腸まで到達して便通改善に効果があると言われている

「難消化性デキストリン」と比べても

腸内細菌に利用される割合は

イヌリン=100%

難消化性デキストリン=50%

と、高い効果があります。

デキストリンが便秘や血糖値が高い人に効果がある理由

まとめ

イヌリンは水溶性の植物繊維で食物繊維の中でも特にしっかりと大腸まで到達する成分です。

人間の消化酵素では分解されず腸の奥まで到達して、腸内細菌のエサとなることで、腸内細菌の活動が活発になり

さらに腸内環境が改善されることで便通に効果が期待できます。

また便通ばかりでなく、血糖値や中性脂肪の改善効果も期待されており

肥満防止にも役立つというスグレものの成分でもあります。

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