オーバープロネーション用のシューズのデメリットと使い方

ランニングが趣味だけれども、フォームがオーバープロネーションだと指摘されたものの、どのような対策や、矯正方法があるのか迷っているときに

オーバープロネーション用のランニングシューズがあると聞いて使ってみようと思うものの、今イチ、どのようなメリットデメリットがあるのか分からないという人もいるでしょう

また、オーバープロネーション用のシューズを使うと足を痛めやすいという話もあります。

オーバープロネーションとはどのような足の動きで、どのようなデメリットがあるのか

そしてオーバプロネーション対策がしてあるランニングシューズはどのような構造をしていて、どのようなメリット、デメリットがあるのでしょう

さらにオーバープロネーション用のシューズはどのように使ったら良いのかを解説していきます。

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オーバープロネーションはどのような走り方でどんなデメリットがあるのか

オーバープロネーションしているとどのような走り方になるのか

オーバープロネーションを日本語にすると「過回内」となります。

過剰に回内している→

つまり必要以上に足が内側に回転しているということになります。

内側に回転していると言っても、よく分からないと思いますのでもう少し精しく説明すると、

人は走ったり歩いたりするときに、足底はかかとから着地して足の指の付け根付近で地面を蹴り出すように足を動かしています。

走っているときの足底の動き

走っているときの足底の動き

この時に足の裏が過剰に内側に回転するように動いて(過回内)しまう動きをする人がいます。

オーバープロネーション(過回内)になっていると、足の裏は、足の外側から着地して、足の内側(親指の内側)で地面をけるように動かしています。

真後ろからこの足底の動きを見ると内側に回転しているように見えます。

オーバープロネーションしているときの足の動きを真後ろから見たところ

実際の動きとしては、まず、かかとの外側から着地

→重心は足の裏を斜めに横切って

→最後は親指の付け根の内側に倒れ込むように足底が動いています。

オーバープロネーションしているときの足底の動き

日本人の7割はオーバープロネーションしている

ある専門家の観察によると日本人ランナーの7割が多かれ少なかれオーバープロネーションになっているとのことで、逆にアンダープロネーション(過回外)の日本人は数千人に一人程度だということです。

これは日本人が農耕民族で、重い荷物をしょって歩く時に地面を踏ん張って歩く生活が長らく続いたせいだと言う人もいますが

逆に、足裏の筋肉や骨格が弱いために、オーバープロネーションになると考える事も出来ます。

いずれにしろ、走ったり歩いたりするときにオーバープロネーションしていると、結果的に足底の筋肉や骨格が未発達になってしまいます(理由は後で説明します)

オーバープロネーションになると足首が内側に倒れ込む

オーバープロネーション(過回内)になると、足底の動きが常に内側に回転

=内側に倒れ込むような動きをするために

どうしても足首が内側に折れ曲がったような形になりがちです(回内足)

因みに足首が内側に倒れ込むことで回内足の人はX脚になると勘違いしている人がいますが、実際は足首から上は、外側に曲がることになりますし

オーバープロネーション(過回内)の人は、足を真っ直ぐ後ろに蹴り出さずに足を回転させている分、足の動きをスムーズにするために股関節や膝が開き気味になることから、O脚やガニ股になりやすくなる傾向があります。

オーバープロネーションの人の足の形の蛍光

オーバープロネーションだと足底や足首の筋肉や骨格が弱くなる

足底や足首の筋肉や骨格が弱いためにオーバープロネーションになるのか、あるいは逆にオーバープロネーションしているために足底などにかかる負荷が弱くなり、結果として足底などの力が弱くなるかは鶏と卵の関係のようなものですが

いずれにしろオーバープロネーションする人は、足底の筋肉などが弱くなっていきます。

この理由は

普通の走り方をしている場合は、足首や指の付け根を使って真っ直ぐに後ろに蹴り出しています。

走っているときに足底や足首に力がかかるところ

この時に足底や足首の筋肉などには強い負荷がかかっています。

所がこの強い負荷に足底などの筋肉が耐えられないと、真っ直ぐに蹴り出さずに足を回内させて親指の付け根の内側に体重を移動するようになります。

こうすると、足底を弓のようにそらして強く蹴り出さなくても地面を蹴り出すことが出来るので足底にかかる負担は少なくて済みます。

負担が少ないのは良いのですが、その分足底の筋肉などにかかる力が弱くなる分、次第にこれらの部分の筋肉や骨格が弱くなり衰えてきます。

正常な歩き方とオーバープロネーションしている人の足底の体重の移動

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足底の筋肉や骨格がが衰えると足底のアーチが崩れやすくなる

人間の足底は、歩いたり走ったりするときに全体重がかかりますから、これに耐えるために縦と横に対してアーチ型をしています。

足底のアーチ

このアーチがスプリングとなって、地面に足を着いたときの衝撃を和らげるだけではなく、アーチのバネを利用して、前進する勢いを強くする効果も持っています。

所が、足底にかかる負荷が少なくなると、筋肉などが弱くなってこのアーチが退化していき

極端な場合が扁平足や、開張足(外反母趾、内反小趾)という事になります。

正常な人の足底
開張足の人の足底

オーバープロネーションはランニングでエネルギーをロスしている

オーバープロネーションは真っ直ぐ後ろに足を蹴り出すだけの筋力が足底に足りないために、親指の内側に重心を移動させることで、負荷を減らしている走り方になります。

当然真っ直ぐ後ろに足を蹴り出すより、瞬間的に出るパワーは少なくなっている上に、身体の内側に向かって斜めに力を加えているような物ですから、無駄なエネルギーを使っていることになります。

単純計算で、足を蹴り出す力が5%、エネルギーのロスが5%、合計10%の無駄があるとすれば、

フルマラソンを本来180分、3時間で走りきる力があるのに、オーバープロネーションによって10%=18分、3時間18分かかっているという計算になります。
(あくまで単なる数字の遊びです)

オーバープロネーション用のシューズの仕組みとデメリット

オーバープロネーション用のシューズの仕組み

オーバープロネーションしている人はかかとの外側から着地するので、かかとの外側の部分のクッションを厚くして、衝撃を和らげるようにしているほか、すり減りにくい素材を使用しています。

また、シューズの底の内側の部分を固くして、足底が内側に過剰に回内(オーバープロネーション)しにくくなるような構造になっています。

ですからランナーは無意識のうちに足を内側に回転させようとしても、シューズの底の内側が固くなっていて、回内させにくく、自然に足底を真っ直ぐに蹴り出すようになっています。

オーバープロネーション用のランニングシューズの裏側

オーバープロネーション用のランニングシューズのデメリット

オーバープロネーション用のシューズはオーバープロネーションしにくくなっているのですから、一見問題は無いように思えるのですが

オーバープロネーションしている人はそもそも普通の足の動きに足底の筋肉などが対応できないためにそういう動きをしているわけで

これを無理矢理矯正して走れば、足底などにかかる負荷が、耐えられる限界を超えて、足底や足首などに過剰な負荷がかかり、故障の原因になったりします。

ということがあって、最近はメーカーもオーバープロネーション用のシューズだということを強調しなくなってきています。

オーバープロネーション用のシューズは矯正訓練に使う

オーバープロネーション対策がしてあるシューズをいきなり大会や、練習にバリバリ使ってしまうと、足底などに負荷がかかりすぎて故障の原因にもなりかねないですから

やはり、自分の癖の矯正に使うためのものと考えた方が良さそうです。

オーバープロネーションは、自分で意識してしっかり足を動かしていれば短時間であればそれなりに、通常の動かし方は出来ると思います。

しかし、長時間の練習や、疲労などによって、気が付けば思いっきりプロネーションした足の動きに戻っているはずです。

ていうか、足底の疲労がかさむ分、場合によってはオーバープロネーションが酷くなっていたりするかもしれません

ということで、オーバープロネーション対策が施してあるシューズは、最初から本格的に使うのではなく、普段の軽い練習や、足の動きの矯正のための練習に使う事から始めた方が良いでしょう。

まとめ

オーバープロネーションは足底などの筋肉や骨格が弱くなっているのが原因です。

無理に矯正しようとすれば、逆に、足底などを傷めてしまう原因にもなりかねません

オーバープロネーション対策が施してあるランニングシューズを使う場合は、その特質を理解して、無理をしないように使う事で効果が上がります。

参 考

オーバープロネーション用とされるランニングシューズ

ミズノ
・ウエーブインスパイア
・ウエーブアミュレット

アシックス
・GT-2000 NEW YORK
・GEL-KAYANO
・GEL-DS RACER
・GELFEATHER

アディダス
・SNOVA SEQUENCE BOOST
・ADISTAR BOOST ESM
・ADIZERO TEMPO BOOST
・ADIZERO MANA 7

ナイキ
・ルナグライド6
・ルナ エクリプス5

など

注:記事中でも説明しましたが、オーバープロネーション対応と明記しないことが多くなっています。

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