睡眠不足が心身に与える悪影響と、寝付きと質で睡眠不足を補う方法

睡眠不足は身体や心のあらゆる面で、問題が生じてきます。

そしていくら長い時間眠っていても、睡眠の質が悪いと、結果的に睡眠不足と同じ状態になってしまいます。

また、夜、なかなか寝付けない人は、寝付くまでの時間がもったいないだけで無く、寝付きが悪いと睡眠の質にも影響を与えます。

短時間でもぐっすり眠って、良質の睡眠を取ることで心身がリフレッシュされます。

そこで、睡眠不足による悪影響と、夜、スムーズに眠りに入る方法や、睡眠の質を劇的に上げる方法などについて解説してみたいと思います。

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寝ている人

睡眠不足は、心身にどういう悪影響がでるのでしょうか

睡眠不足は身体のあらゆるところに悪影響を与えます。

またいくら長い時間眠っていても、睡眠の質が悪いと結局、睡眠不足と同じ状態になり、心身に色々な悪影響が出てきます。

常識的に、そうだろうなと思えるものから、そんなところにまで影響があるのか、ということまで結構色々な悪影響が出てきます。

睡眠不足によって引き起こされる悪影響には

成長ホルモンの分泌が悪くなる

成長ホルモンは主による寝ている間に分泌されます。

ですから良質の睡眠がしっかり取れていないと成長ホルモンが不足して、その結果

身長が伸びない

まだ成長期であれば、身長の伸びが止まってしまって、身長が伸びなくなってしまいます。

因みに女性であればバストの発達も遅れます。

寝不足でお肌の調子を気にしている人

身体の細胞の修復が行われない

私は大人だからもう成長しなくてもいいし・・とか思っていませんか

成長ホルモンの分泌が悪いと、細胞の再生も活発に行われなくななります。

そうなると、お肌のターンオーバーが遅くなって、肌がくすんできたり

肝臓細胞の再生が遅くなって、肝機能が低下して、お酒が飲めなくなったり、体内の有害物の解毒がしっかり出来なくなって、吹き出物が増えたり

などなど、身体のあちこちに不具合が出てきます。

アルツハイマー病などの原因に

脳は寝ている間に老廃物などの排出を行いますが、睡眠不足であれば、この老廃物の排出がスムーズに行われず、たまった老廃物の影響でアルツハイマー病になりやすくなります。

様々な病気の原因に

睡眠不足が原因の病気には、主なものだけでも

・糖尿病
・各種ガン
・心臓病

など

睡眠不足だからこれらの病気になる訳ではありませんが、リスクがかなり高くなります。

ストレスで精神が不安定になっている人

精神不安定

睡眠不足で脳の扁桃体が刺激され、精神状態が不安定になります。

また、ストレスがたまりやすくなり、イライラしたり、感情が抑えられなくなったりします。

記憶力の低下

人は寝ている間に、記憶の定着を行いますが、睡眠時間が少なくなると記憶の定着が悪くなり、その日に経験したことや勉強したことが記憶に残りにくくなります。

これは私自身が3時間睡眠法を実践した時のことです。

毎日3時間しか眠らないでいても、しばらくするとそれに慣れてきます。
(仕事が比較的楽で、ストレスのたまらない配置の時に実験)

夕方帰宅して、食事を摂った後、夜中の3時くらいまでフリータイムなので、毎日数時間、読書などを思う存分楽しむことがで来ました。

ところが1ヶ月ほど経ったある日、読書をはじめて50ページほど読み進めた頃、所々にどこかで聞いて知っているような内容が書いてある。

しかしその本ははじめて読むはずなので、おかしいなと思いながら読んでいるうちに、本の間にしおりが挟んであるページに到達

実は、前日にそこまで読み進んでいたところでした。

当日読み始める場所を間違って、前日に読み終わっていたところを読んでいたのに、しおりを見るまで全く気が付きませんでした。

これじゃせっかく本を読んでも全く意味が無い

ということで、3時間短眠法の実験はそこでやめてしまいました。

やはり、ある程度の睡眠を取らないと、記憶が定着しないということを身をもって経験した出来事でした。

記憶が無い人

太りやすくなる

夜更かししていると妙にお腹がすいてきます。

寝ないで起きている訳ですから、カロリーを消費して、血中の糖分が不足してくるということもあるのでしょうが

睡眠不足というストレスから、食欲を増すグレリンと呼ばれるホルモンが盛んに分泌され、逆に食欲を抑えるレプチンと呼ばれるホルモンの分泌が抑えられる結果

食欲が増進し、満腹感も感じにくくなる結果、太りやすくなってしまいます。

免疫力が落ちる

体内の免疫細胞は寝ている時に活発に活動します。

ですから睡眠不足になれば、免疫細胞が活躍する時間が少なくなって、結果、免疫力が低下することになります。

寝不足だと風邪を引きやすいとか経験したことのある人も多いと思います。

逆に、風邪を引くといくらでも寝ていられる、眠くなるというのは、体力を温存するばかりで無く、免疫力を高めようとする身体の自然の摂理でもあります。


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寝付きを良くして、睡眠時間を長くするための方法

寝付きが悪くて、30分も1時間も寝る前に悶々としていては、睡眠の質も悪くなりますし、何よりも、せっかく寝られる時間が少なくなるのはもったいないですね。

そこで、寝付きを悪くする悪い習慣や行為、逆に寝付きをよくする習慣や行為などについて考えてみます。

寝付きを悪くする悪い習慣や行為

寝る前にパソコンやスマホをいじる

パソコンやスマホ、TVの画面からは、睡眠の質を下げるブルーライトが放出されています。

寝床に入る直前にはパソコンやスマホ、テレビの画面などはなるべく見ないようにしましょう。

寝る前にスマホを見ている人

不規則な生活

人間には生体リズムがありますから、毎日寝る時間が違えばなかなか寝付きにくくなるのは当たり前です。

人は朝起きた時に光を浴びることでセロトニンという覚醒物質が分泌されます。

そして、セロトニンが分泌されて16~7時間たつと、今度はメラトニンと呼ばれる睡眠を誘発するホルモンに変換されて眠くなります。

ですから朝6時に起きれば22時~23時くらいにはほっておいても眠くなるはずなのですが、その前に寝ようとしたり、遅くまで起きているとホルモンが正常にはたらかなくなり、これが続くとリズムが崩れてホルモンの分泌もおかしくなってしまいます。

ストレスのかかりすぎ

ストレスがかかりすぎると精神的にうつ状態になり、その結果覚醒ホルモンのセロトニンが分泌されにくくなり

結果的に、睡眠を誘発するメラトニンも生成されにくくなって、なかなか寝られなくなってしまいます。

寝付きをよくする良い習慣や行為

適度な運動

身体が適度に疲労することで、寝付きが良くなります。

逆に身体を全然使っていないと、パワーが有り余ってなかなか睡眠モードには入れません

日中に適度な運動を行って身体を適度に疲労させておくことで、精神的な緊張がほぐれたり、疲労物質が眠気を誘ってくれることになります。

ただし、過激な運動で極度に疲労すると寝付きにくくなったり

あるいは、寝る直前に運動をすると、体温が上がって身体が覚醒モードに入ってしまいますから、できるだけ運動は明るいうちに、適度に行うようにしましょう。

軽い適度な運動をしている人

寝る1時間前くらいに入浴する

人は体温が低下していくことで睡眠に入りやすくなります。

この性質を利用して、睡眠に入る1時間くらい前に入浴して体温を上げておき、その後、時間が経つにつれ体温が低下してくる頃合いを見計らって寝床に入ればスムーズに眠りにつくことが出来ます。

静かな音楽を聴きながら軽いストレッチを行う

静かな音楽を聴きながらというのは、音楽によって心を穏やかにして睡眠モードにするだけで無く

スマホやテレビを見ていない(前のところで説明したブルーライトを浴びていない)ことにもなり

軽くストレッチを行うことで身体や、筋肉のこりをほぐしたり、副交感神経を優位にすることで心身をリラックス状態に持っていきます。

ストレッチ以外にもツボ押しや、マッサージを行っても良いでしょう。

暗くした寝室

照明を暗くする

照明が煌々とついていればどうしても目から入った光が脳を刺激して、覚醒モードが維持されます。

意図的に証明を薄暗くすることで気持ち的にも落ち着き睡眠モードに移行しやすくなります。

また、寝た後も、電子機器のスイッチや表示部分などについているLEDのライトは、暗闇の中では意外と明るく感じ、睡眠の邪魔になりますから

ライトの部分が見えないように隠すか、寝る場所、角度などを調整して、目に入らないようにします。

寝付きが悪い時にはアロマを使ってみる

アロマの香りで以外と気持ちをリラックスさせることが出来ます。

ラベンダー、ゼラニウム、カモマイル、オレンジなど

自分の嫌いな香りですと逆効果ですので、色々試して見てリラックス出来る香りを見つけてみましょう。

その香りに慣れてくれば、暗示効果も有ってより眠りにつきやすくなります。

空想や妄想を楽しみながら眠りについている人

楽しい事や、願望などを妄想する

寝床に入ってなかなか寝られないと焦ったりするとますます寝られなくなるものです。

そういう時は気にせずに

楽しい事、願望などを妄想するといつの間にか寝ていたというようになります。

例えば

昔ものすごく楽しかったことを思い出したり

自分の夢が叶った時のことを想像したり(宝くじが当たったら何しようかとか)

自分が異性にモテモテになった状態を妄想したり

あらぬ事を考えていると、気が付いたら寝てしまっている事も多いです。

注意するのは、間違っても悔しかったこととか、仕事上の懸案の問題とか考え出さないこと

そういうことを考え出すと、色々頭に浮かんできて、深夜まで悶々と寝付けないことになります(>_<)

睡眠の質を上げて熟睡することで睡眠不足を解消する方法

自分ではしっかり眠っているつもりでも、実は睡眠が浅くて、睡眠不足だったということはよく有ります。

意外な習慣や、行いで睡眠を浅くしていることも多いです。

そこで、睡眠の質を上げて熟睡する方法について説明してみたいと思います。

お酒

寝酒はやめる

寝酒を飲むと寝付きが良くなるとか、飲まないと寝られないよという人も多いかと思いますが

実はお酒を飲むと睡眠の質はずいぶんと悪くなります。

お酒を飲むと寝付きは良くなるのですが、これは普通の眠りでは無く、中枢神経が麻痺するために意識を失った状態になっているだけで、睡眠本来の姿ではありません。

アルコールが体内に入るとアルコールはご存じ二日酔いの原因にもなるアセトアルデヒドに変わり

交感神経を刺激して体温を上げ、睡眠を浅くしてしまいます。

またアルコールを摂取することで尿が増え、明け方にはトイレに行きたくなって目が覚めるという事もあります。

お酒をたくさん飲んだ翌日の朝早く目が覚めるというのも、熟睡した訳では無く、アルコールによる麻痺状態から解け、しかもアセトアルデヒドの影響で睡眠が浅くなっているために、目が覚めてるだけです。

お酒を飲んで寝ると、熟睡したように感じても、翌日なんとなく寝不足を感じるのは、眠りの質が悪くなっているせいです。

寝る前に食事を摂らない

消化の良いものを軽く摂った場合でも2時間、脂っこい物など、消化に悪い物を食べた場合には、消化するのに3~4時間ほどかかります。

寝床につく直前に食事をして、胃や腸の中に食べ物が残っている状態で寝てしまうと、寝ている間にも、胃や腸は活動を続け

胃や腸への血流が活発になることで、身体の中心部が温められて、寝付きが悪くなるばかりか、寝ている最中も、食べ物の消化のために胃や腸が活動を続けていることで、眠りが浅くなります。

それで無くても、寝ている間は胃や腸の働きはどうしても低下してしまいますから、消化されない食べ物が長く、胃や腸に残って調子が悪くなる原因にもなります。

脂っこい食事

寝ている場所の環境を改善する

寝ている場所の環境が悪いために睡眠の質が悪くなっていることが結構あります。

外の騒音や光が入ってくるところで寝ている

住んでいるところが道路際だったりすると、道路を走る車などの騒音や振動が伝わってくる場合があります。

あるいは、近所に飲食店などがあって、照明や看板などのライトが、夜中まで明るく点灯されているところもあります。

いくら本人が気にしないと思っていても、振動や騒音、明るい光などによって睡眠の質が悪くなっています。

できれば寝室をなるべく静かな側に変更するとか、部屋をかえることが出来ない場合は、せめて、ベッドを置く位置を屋外の影響を受けにくい場所に移動することでも効果が有ります。

そのほかにも、カーテンを厚手のものに変えるとか、タンスなどの家具を道路側に移動するなどすることでもずいぶん騒音などが軽減されます。

夏場はエアコンを活用する

電気代がかかるとか、エアコンが苦手という方で、夏でも頑張ってエアコンをかけていない人もいるかも知れませんが

高温で確実に、睡眠の質は悪くなっています。

電気代と言っても夜間電力で、一晩付けっぱなしにしてもせいぜい数十円程度の負担です。

暑いからと言って1本120円のジュース飲むのに比べれば大したことはないと思います。

エアコンが苦手という人でも

寝る前に設定温度を高めにしておく(26~28度)

エアコンの風が直接当たらないようにする
・エアコンとベッドの間に家具を置く
・ベッドの方向や位置を変える

タオル1枚でも良いので頭の付近に洗濯物を干しておく

少し厚手の寝具を使う

などの対策を行えば、暑くて眠れない事に比べれば、よほど快適な環境で眠れると思います。

真っ暗な寝室

寝室は真っ暗にする

真っ暗にすると、不安だからとスモールライトを付けたり、調光ライトなどであれば、少し薄暗くした程度で寝る人も多いですが

目をつぶっていても、まぶたを通して光を感じていますから、確実に睡眠の質は悪くなってしまいます。

ですから、なるべく部屋は真っ暗にして寝るようにしましょう。

心配しなくても目には暗順応と言って、暗くなってもしばらくするとかなり周りが見えるようになります。

ステレオや家電製品についているスイッチや表示などにも、かなり明るいLEDのライトがついているものがありますから、そういった明るいライトも寝ている場所から見えないようにした方が良いです。

因みに、真っ暗だと不安で眠れないという人は、ストレスや悩みを抱えている場合が多いです。

そういう場合は明るくして寝るのでは無く、寝る前にストレッチやマッサージを行うとか、アロマで心を落ち着かせるなど、ほかの方法を考えてみましょう。

ラジオなどをつけて寝ない

ラジオをつけっぱなしにしたり、音楽を鳴らしながら寝る人がいますが、これも、部屋を明るくして寝る人と同じで、心の中に不安感を抱えているのが原因だと思います。

睡眠不足はかえって、精神的に不安感を増強します。

やはり、不安感は別の方法で抑えるなり、寝付きをよくする方法を工夫するなどして、静かな環境でしっかり熟睡出来るようにした方が良いと思います。

ストレスを抱えている人

ストレスを減らす

ストレスを減らすと言われても、そう簡単にストレスは減らないのですが

睡眠不足は、脳をストレスをため込みやすい状態にします。

逆にストレスは、睡眠の質を悪くすることでますます睡眠不足になるという悪循環におちいります。

ストレスを減らす具体的な方法について述べているときりがありませんので、詳しくは別の機会に説明したいと思いますが、項目だけいくつか上げてみると

・適度な運動をする

・光に当たる(日照量が減るとうつになりやすい)

・TVでお笑い番組を見る

・悲しい映画を見て感動する、泣く(心を揺さぶる)

・寝る前にアロマの香りを嗅ぐ

・ゆっくりと半身浴をする

・嫌いな人、うっとうしい人との交際を断ちきる

・趣味の楽しい事をやる(スポーツ、ドライブ、旅行、写真、音楽、料理など)

・発想の転換をして、やりたくないことを思いきって経ち切る。
(本当にそれはやらなければならないことなのか考えてみる)

・自然が豊富な場所に行ってみる(山、海など)

・大声を出す(カラオケなど)

・ブレインダンプをやってみる:自分の心の奥底をのぞいてみる
(やりたくないこと、やりたくないことをやらなくても良くする方法、やりたいことをそれぞれ100個ずつ紙に書き出してみる。・・)

・部屋の模様替え:気分一新

・瞑想、マインドフルネス

・思いっきり休む

などなど

快適なベッドで寝ている人

寝具を良いものに

人生の1/3は寝床の中にいるから、寝具は良いものを・・・とは使い古された言葉ですが

・枕が高すぎる

・ベッドのマットレスがふわふわすぎる

・ベッドが小さい、サイドカバーが無い

・掛け布団が重い、軽すぎる

・汚れていて臭い

・ダニが繁殖している

など、つまらないところで睡眠の質を落としている場合があります。

適度な運動を

デスクワークなどばかりで肉体が全然疲れていないという状態ですと、脳ばかりが疲労していて、身体は元気はつらつ

こういう状態だと、いくら脳が眠ろうとしても、身体が活動的な状態のままですから、脳と身体の間のバランスが不安定になって寝付きだけで無く、眠りそのものも浅くなってしまいます。

ですから、デスクワークが主体の仕事でも、通勤の歳に少し遠回りしてウォーキングするとか、生活の中に軽い体操や筋トレを取り入れてみることも良いと思います。

まとめ

昼間、なんとなく眠い、そこそこ眠っているのにまだ眠いのはもしかしたら、誤った生活習慣で、寝付きが悪かったり、睡眠の質が悪いせいかもしれません。

ちょっとした事に気を付けるだけで寝付きや睡眠の質はずいぶん改善されますから、自分の睡眠の取り方に悪いところはないのかチェックして、

改善できるところがあれば、意外と毎日の生活がスッキリしたものに変わる可能性があります。

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