見た目はそれほど太ってる訳でも無いのに、お腹だけがぽっこり出ていて、体脂肪率も結構高い人
それはきっと内臓脂肪が多くなっているからです。
内臓脂肪が多いと様々な病気の原因になるし、お腹だけぽこっと出てるのは見た目もかっこよくないですね。
内臓脂肪が多いとどういう病気にかかりやすいのか、そして内臓脂肪を落とすにはどうすれば良いのでしょう
内臓脂肪が付く原因
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
皮下脂肪は文字通り皮膚の下につく脂肪で、全身に取り付きますが、お腹と共にお尻や太ももなど下半身に特に付きやすい脂肪です。
一方、内臓脂肪は内臓の周りや腸間膜などに付く脂肪で、外見からは分かりにくいのですが、お腹だけがぽっこり膨らんで、内臓脂肪をため込んでいるのがよく分かる人もいます。
内臓脂肪が付く原因
それではなぜ内臓脂肪が付くのでしょう、その原因は？
中高年男性に多い
何かと後ろ指指されやすい中高年男性ですが、日本人の中高年男性に内臓脂肪は取り付きやすくなっています。
元々日本人は野菜中心の食生活を送ってきたため、腸が長く、腸の間に脂肪が付きやすい体質を持っています。
そこへ持ってきて中高年男性は、運動不足、飲酒、食の欧米化による脂肪が多く高カロリーな食事と来るものですから、内臓脂肪がたまり放題になります。
因みに、女性は女性ホルモンの関係で皮下脂肪は付きやすいものの、男性よりも内臓脂肪が付きにくいという特性があります。
もちろん女性でも不摂生によってお腹だけぽっこりという人は時々見かけます。
食べ過ぎ＆運動不足
当たり前と言っちゃ当たり前なんですが、中高年になるに従って、新陳代謝が衰えて、身体の基礎代謝が年々落ちてきますから、若いときと同じように食事を食べていたらカロリーは、あまり気味になります。
おまけに年々、筋力も衰えて、身体を動かすのがおっくうになってきます。
となれば余ったカロリーはどこに行くかというと、当然脂肪となって体内に蓄積されて行くことになります(>_<)
内臓脂肪が多いとなぜ悪い、かかりやすい病気は
内臓脂肪が多いとかかりやすい病気は？
内臓脂肪が多いとかかりやすい病気は
動脈硬化、高脂血症、高血圧、糖尿病です。
きっぱり！
動脈硬化
動脈硬化は万病の元、老化を促進する元凶です。
動脈硬化が高血圧などの原因になるだけで無く、脳梗塞や心筋梗塞の原因になります。
高脂血症
高脂血症とは、血液中の脂肪が増えているという状態ですから、要は血液がドロドロで
血管を痛めるだけで無く、つまりやすくなる結果脳梗塞や心筋梗塞に繋がります。
また、脂肪分が多くなればそれだけ肝臓への負担が増えて、お酒が飲めなくなる・・・のはさておいても、それで無くても中高年のおじさんの悩みは肝機能の低下ですから、重大な問題です(^^;)
高血圧
動脈硬化、高脂血症＝高血圧とほぼ同じようなもんですね。
結局、高血圧→動脈硬化→脳梗塞や心筋梗塞につながります。
糖尿病
内臓脂肪が増えると、インスリンへの反応が悪くなります。
インスリンへの反応が悪くなれば血糖値が高くなりがちで、この状態が続けば糖尿病への道に繋がります。
内臓脂肪はスタイルだけの問題じゃ無い
ということで、内臓脂肪＝お腹ぽっこり
スタイルや見てくれが悪くなるだけじゃ無くて、ただの肥満よりたちが悪く、命に関わる病気に繋がることになります。
ぽっこり出ているお腹を凹ませて内臓脂肪を減らす方法
内臓脂肪を減らせばぽっこり出ているお腹は凹みます。
そして、内臓脂肪を減らすためには運動と適度な食事
なんですが、そんなことは皆さん百も承知のことで
「それが出来りゃ苦労はいらん」
で、食事によるダイエットはまた別の機会にゆずるとして
いかに運動をするか
・きつい運動は多分続かない
・水泳とかスポーツジムとかもなかなか時間とお金が続かない
・簡単にお手軽に出来るのが良い
ですよね。
となれば出てくるのが定番のウォーキング
いつでもどんな時にも手軽に出来ますし、通勤や、ちょっとした空き時間にリフレッシュを兼ねた散歩でも良いです。
漠然としたウォーキングは続かない
ただし、
「内臓脂肪を減らすために出来るだけ歩くようにしよう」
なんていったって絶対続かないです！！
漠然とした目的のためにモチベーションが続く訳が無い！！
ウォーキングを続けるためのグッズ
そこでモチベーションを継続してウォーキングを続けるための便利グッズとして
「歩数計」
別に特殊な機能がついているやつでなくていいです。
起きているときには常時歩数計を付けておくようにして、
毎日（記録が数日残るような機種であれば毎日でなくても良いです）その日歩いた歩数を記録しておきます。
そして更にこの記録をエクセルなどのグラフにするというのがコツです。
毎日のグラフだと変動が大きすぎて分かりにくいので７日と３０日の移動平均のグラフを作ります。
パソコンを持っていない人やエクセルが使えない人は、手書き（手計算）で数字だけ記録して表にしておいても良いかもしれません。
エクセルで歩数のグラフを作る方法についてはこちらの記事を参照してみて下さい。
ウォーキングのモチベーションをエクセルの表を作って継続する方法
なぜグラフにするのか
どうしてグラフにするのかって(^_^)v
毎日一生懸命歩いていれば、お腹は凹んでくるかもしれませんが
そんなに目に見えて凹んでくるはずは無いです（保証します）
多分半年とか１年とか頑張ってみて、そう言えば多少ましになってきたかな
あるいは、見た目は変わらないけど、健康診断の検査結果が良くなってきた
最初はそんなものではないでしょうか
そんなんでウォーキングを継続するなんて
「よほど意思の強い人」でないと無理だと思います。
ですから、歩数計を使っている人も多いのですが
単に歩数計で、その日歩いた歩数をカウントしても、次の日にリセットして終わりだと、ほんとに空しいと思います。
昔、囚人にやらせる拷問として、穴を掘っては埋めさせるというものがあったとか無かったとか
人間は無意味なことの繰り返しを非常に苦痛に感じます。
お腹が凹むったって、目に見えて分かるほど凹む訳ではありません
であれば、歩いていることの成果が実感出来ないですから、毎日歩いては歩数計のカウンターをリセットすることの繰り返しに、絶対馬鹿馬鹿しくなってくるような気がします。
だから、グラフにして毎日の努力の状態（歩数の増減）を目に見えるようにすることで、運動（ウォーキング）を続けよう、もっと歩いてみようというモチベーションが継続し、あるいはやる気がアップします。
体脂肪を計って記録する
ウォーキングを継続するためのグッズとして「歩数計」を使って、毎日の成果をグラフにするのも、モチベーションを継続する良い方法ですが
やはり結果が目に見えないと、イマイチやった感も少ないと思います。
ぽっこり膨らんだお腹が目に見えて凹んでくれれば良いのですが、敵はそう簡単には引っ込んでくれないと思います。
そこでもう一つの効果的なグッズは体脂肪計です。
内臓脂肪が多い人は、ＢＭＩ（身長と体重の比率）が標準に近くても、体脂肪率が高いのが特長です。
ですから、普通の体重計では無く体脂肪率が図れる体重計があると、ウォーキングや運動、あるいは食事による内臓脂肪を減らしていく時の成果を確認しやすくなります。
体重が減らなくても、運動をしていると結構体脂肪率は低下していきます。
そういうのが分かれば、毎日のウォーキングにもハリが出てきます。
体脂肪計のデータの見方
判定 男性 女性
低い ５．０％～ ９．９％ ５．０％～１９．９％
標準 １０．０％～１９．９％ ２０．０％～２９．９％
やや高い ２０．０％～２４．９％ ３０．０％～３４．９％
高い ２５．０％～ ３５．０％～
体脂肪計は脂肪ＶＳ筋肉やその他の身体の組織の電流の流れやすさの違いを利用して微弱な電流を流してその抵抗値から体脂肪の割合を推定するものです。
ですからその時の身体のコンディションや機器の作動状況によっては結構、誤差があることがあり
測定の都度、多少のブレがあることがあります。
しかも体脂肪というものはそれほど急激に変化するものでもないので、測定の都度、上がった、下がったと一喜一憂していてもあまり意味はありません
ですから、毎日測定しても良いのですが、目安としてみるか、歩数計の記録のように長期間の移動平均などで傾向を把握した方が良いと思います。
まあ、ダイアリーなどの隅っこの同じような位置に、記録しておいて、時々昔のデータと比べて見て、体脂肪が増えている、減っているなどの状態を把握するか、エクセルの歩数データの横辺りに記録しておくようにします。
まとめ
日本人は内臓脂肪が付きやすく、お腹がぽっちゃりしている人は内臓脂肪が高い可能性があります。
体重はあまり重くないのに、体脂肪率が高い人は、内臓脂肪を蓄えている可能性が高く
内臓脂肪の多い人は様々な病気にもなりやすいというリスクがあります。
内臓脂肪を減らすためには食事に気を付けてカロリーオーバーにならないこと
そして運動
無理なく手軽に出来るウォーキングを行うのが合理的でやりやすいですが、長期間努力を継続するためには、歩数計で毎日のデータを記録して、グラフにまとめて目に見えるかをするのが１番です。
そしてそれに加えて、体脂肪計で体脂肪の増減を測定してウォーキングの成果を感じることで更に、モチベーションアップに繋がります。
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