ガニ股とオーバープロネーションの意外な関係とガニ股を改善する方法

オーバープロネーションと聞いて、ほとんどの人は何のことやらわけが分からないと思います。

何か骨の病気?と思った人もいるでしょう

オーバープロネーションとはランニング関係でよく使われる用語で、足が過剰に内側に回転することで(日本語で過回内という)

日本人の7割が程度の差はあってもオーバープロネーション(過回内)の傾向があるといわれています。

このオーバープロネーションが、歩き方を通して骨や筋肉の発達に影響を与えて、その結果ガニ股になり易くなるというメカニズムがあります。

なぜ、オーバープロネーションがガニ股に通じるのか、そしてガニ股をなすためにはどうすればいいのかについて解説します。

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ガニ股は歩き方オーバープロネーション(過回内)が大きな原因

ガニ股は歩き方オーバープロネーション(過回内)が大きな原因になります。

オーバープロネーションの意味が分からない人

オーバープロネーション(過回内)になると足の動き方は

かかとの外側から着地して、足を蹴り出す時には足の親指の付け根付近に重心が抜けるような歩き方になります。

真後ろからこの足の動きを見ていると、足の外側から着地して、足の内側が最後に地面から離れるように見えます。

ということは、後ろから見ると足底は内側に回転するように動いていることになります。

と言うことでこのような足の動きが、過剰に起きることを過回内(英語でオーバープロネーション)と言います。

オーバープロネーションの動きを後ろから見た所

それで何でこの足の動きがガニ股につながるのかというと

オーバープロネーションの場合の足底の重心の動きを見てもらえれば分かるとおり

右足が地面に着いた時は、重心は足底の右から左側に移動します。

次に左足が地面に着くと、今度は重心は左側から右側に移動します

重心の方向がくるくる変わればとても歩きにくいというか、効率的でないというか、そもそも無理ですよね

で、どうなるかというと

足の裏をハの字にして歩くということになります

足の裏をハの字にして歩けば重心の移動は、歩いている方向に真っ直ぐ移動すれば良くなり

効率的というか、動きが自然になります。

正常な人の足底の重心の動き
オーバープロネーションの人の足底の重心の動き
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足底がハの字になれば、当然ひざ関節も開いて歩くのが自然な形ですし、そうなれば股関節も開いた状態になります。

足底、ひざ関節、股関節が開いたまま進行方向に真っ直ぐ足を出せば・・・ガニ股歩きということになります。

オーバープロネーションになる理由と、足底が弱くなる原因

オーバープロネーションになる理由

オーバープロネーションだとがに股歩きになるのは分かったと思いますが、何でまたオーバープロネーションなんておかしな歩き方になるのでしょう。

その理由は足底や足首周辺の筋肉や骨格が弱いために、真っ直ぐ足底を蹴り出すことが出来ない事に原因があります。

足底を前方に向けて真っ直ぐにして歩いた時のことを想像してみてください。

最終的に足を後ろに蹴り出す瞬間

足首が立っていて、足の指の付け根や足底の筋肉で全体重を支えています。

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ところが筋力や骨格が弱っていると、全体重を支えるのが大変です。

それでこの辺りの動きを省略して、効率化?しようとすると

まずは、体重の移動を真っ直ぐ前に移動させるのではなく、親指の付け根付近から身体の中心方向に重心が抜けるようになります。

このような動きをすれば、足底の筋肉で体重を支える必要も無く、足首を後ろに蹴り返す動きも最小限で済みます。

また、この時、かかとの真後ろから地面に着くと途中から重心の移動方向を変えなければならず、歩きにくいと思います。

このためかかとの外側から着地すれば、真っ直ぐ自然に指の付け根の方向に重心を移動することが出来ます。

この動きを、前にも言ったとおり真後ろから見ると、足底を内側に回転させているように見えます(回内運動)

そして、この時、左右の足裏の重心の移動方向が逆ですから、真っ直ぐ歩いていると非常にバランスが悪いために、自然と足をハの字に開いて、この矛盾を解消しようとする事になります。

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分かりにくければ、ねんざした時のことなどを思い出して、足首を動かさない様に固定して歩いてみてください

足底を真っ直ぐ前に向けて歩くよりも足底を開いて歩くと、すごく歩きやすいことが分かると思います。

足底や足首周辺の筋肉や骨格が弱くなる原因

人間は猿から進化して現在のような姿になりましたが、かって猿だった頃?

地上で生活する前は木の上で生活していました。

木の上の猿

木の上で生活する時、木から落ちてはいけませんから、木の上を歩く時には両手、両足を使ってしっかり木の枝を捕まえておく必要があります。

その頃の癖が残っているためでしょうか、人間になって地上を歩くようになっても、人の足は無意識のうちに足の指と足底を使って、地面をつかむように歩きます。

所が、現代人の生活ではこの足の指や足底を使って地面をつかむような歩き方が出来にくくなり、あまり使わなくなった結果

次第に指の付け根や足底の筋肉が弱くなり、足底のアーチが崩れて開張足や扁平足になったり

足底に連動する足首も、あまり使われなくなって弱くなるという連鎖が起きてしまいました。

足底のアーチ

現代人の足底が弱くなる原因

幼児の頃の足の過保護

赤ちゃんがはいはいから立ち上がって歩き始め、幼児になるころに足底の筋肉や骨格、アーチが形成されますが、

この時期に、クッションの効いた靴を履いていたり足を過保護にしていて、裸足で歩くことが少なかったり、足底を使った運動をすることが少ないと、足底の筋肉やアーチがしっかりと形成されないまま大人になってしまうということになります。

赤ちゃんの足

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運動不足

運動不足、あるいは椅子に座ってばかりの生活が長らく続くと、足底などの筋力は衰えてきます。

ハイヒールや先のとがった靴

ハイヒールや先のとがった靴を履いていると、足の指先が圧迫され、動かすことが出来ず、筋肉などに正常な負荷がかからないことからやはり指の付け根や、足底の筋力が弱ってきます。

ハイヒール

足に合わない靴

足に合わない靴、特にぶかぶかな靴を履いていると、靴が脱げてしまわないように、足の指で靴をおさえるような状態になってしまい、これもまた足の指や足底の正常な動きを制約してしまいます。

足の怪我、病気、高齢

ねんざなどの足の怪我や病気や高齢で、歩いたり運動をする機会が少なくなると、それが原因で足底などの筋力が弱まり、さらにそれが元となってますます、足底などの筋肉を使わない歩き方(ガニ股ハの字歩行や、ぺたぺた歩き)になることになります。

注:ぺたぺた歩き

足を真っ直ぐに少しだけ上げ、足首などを使わないで狭い歩幅で歩く歩き方、足の筋力や平衡感覚が弱った高齢者などによく見られる

足底の過保護

クッションがしっかり効いて歩きやすい靴も良いのですが、あまりにも足底が過保護になると、足底が鍛えられにくくなって、やはり筋肉や骨格が衰えてきます。

あるいは自宅でも、いつもクッションの効いたスリッパを履いてばかりいると、足底が過保護になって足底が弱ってきます。

オーバープロネーションを治してガニ股を改善する意外な方法

ガニ股になる原因は足底や足首周辺の筋肉や骨格が弱ってきていることが原因だと説明してきましたので

ガニ股を改善する方法は意外というよりは大体想像が付くと思いますが

まずは足底を鍛えて、しっかり足底や足首を使った歩き方をするようにする。

また、足底だけでなく、ガニ股で歩いている期間が長くなると、ひざ周りの筋肉や、太ももの筋肉、さらには腹筋などの発達にも偏ったところが出てきていますから

下半身全体を、正しく鍛え直すという気持ちも必要になってきます。

ガニ股の人

足底などを鍛えてガニ股を改善するための方法

正しい歩き方をする

あたりまえの様に思われた方もいるかも知れませんが

人が1日のうちで、一番身体を動かしている、運動している動きは何かというと「歩く」という行動です。

10分か20分間、特殊なトレーニングをするより、身体を動かすという点では、1日に歩く量は圧倒的に多いと思います。

ですから、正しい歩き方をしていれば、足底などの筋肉を鍛えるもっとも効率的なトレーニングということになります。

この時注意するのは、癖になっているガニ股歩きを、真っ直ぐな歩き方に変えるというよりは

歩く時にまず、かかとの真後ろから着地するようにし、

続いて、足を蹴り出す時に足の親指の付け根の内側ではなく、人差し指付近に重心が抜けるように意識して歩くようにします。

足底の重心の動き

そしてこの時に足の指の付け根や足首をしっかり後ろに蹴り出すことを意識して歩くようにします。

足底などに負荷がかかっているのが実感できると思いますし、短時間なら気持ちよく歩けると思います。

ただし、長時間この状態で歩いていると、足底の筋肉などが弱っている人だと、足底の筋肉に痛みを感じたり、下手をすると炎症を起こしたりしてしまう場合もありますから無理はしないようにしましょう。

自宅ではなるべく裸足で生活する

冬などは靴下は仕方が無いと思いますが、スリッパはなるべく使わないようにします。

自宅などでもスリッパの使用があたりまえになっている人だと、裸足で歩くとずいぶん足底に刺激があるのが分かるでしょう。

自然に近い状態で生活していれば、足指の動きなどの感覚が戻ってくると思います。

裸足の足

タオルギャザー

外反母趾などの改善に使われる方法で、床に拡げたタオルを足の指だけを使って、手前に引き寄せる運動です。

足の指の動きを取り戻し、指の付け根付近の筋力を取り戻します。

タオルギャザー

足首の上げ下げ

かかとを地面に付けないで、足首を上下させます。

足底や足首を鍛えます。

どこでも気軽に出来るので、回数などを決めて、デスクワークの合間の気分転換などにやっても良いかと思います

内転筋を鍛える

足底や足首が弱くなる

オーバープロネーション

ガニ股歩き

となると、歩く時にどうしても足の動きが、太ももの外側=外転筋で足を押し出すような動きになり

内転筋(太ももの内側の筋肉)が弱くなっています。

そうなると、ますますひざを真っ直ぐに持ち上げる力が弱くなり、ひざが開いて外転筋で後ろから押し出すような歩き方になるという悪循環になります。

内転筋を鍛えるやり方としてよく行われるのがスクワットやお相撲さんの股わりのようなトレーニングですが

ガニ股の人は外転筋の方が発達していることが多く、そういう人がスクワットなどをすると、より外転筋の方が使われがちで外転筋ばかりが鍛えられてしまうこともあります。

ということで、より内転筋を重点に鍛えるトレーニングということでは

サッカーの選手がよくやるように、片足をあげてひざをぐるぐる回す運動や

ポールや壁に足の内側を押し当てて力を入れるなどの運動が、手軽に出来て効果的です。

あるいは大きなゴムボールやバランスボールが準備出来るなら、上向きで寝転んで足にボールを挟んで内股に力を入れる運動や

水を入れたペットボトルなどの重りを足に挟んで持ち上げるトレーニングもあります。

内転筋を強化するトレーニングをしている人

腹筋

ガニ股で歩くということはどうしても足を引きずるような足の動きになり、しっかりひざを持ち上げて歩いていませんし、内転筋も鍛えられないことから

連動して、下腹部の腹筋や、インナーマッスルも弱くなっています。

ですから腹筋運動で、腹筋を鍛えることで、ひざをしっかり持ち上げる力が付いてきます。

腹筋している人

まとめ

ガニ股歩きのおおもとの原因は、足底や足首の筋力が弱くなって、歩き方がオーバープロネーションになっているという事から来ています。

また、オーバープロネーションによってますます足底の筋力が弱まり

これが原因で開張足→外反母趾や内反小趾

あるいは

ガニ股歩き→
ひざ関節の動く方向とは角度がずれた方向への足の動きから、ひざ関節のトラブルや

さらにはめぐりめぐって股関節の不具合

そして、下腹部の腹筋やインナーマッスルが弱まることで、内臓が下に下がってきて体調不良になるトラブルなど

全身にわたる不調にもつながりかねないという、意外に重大な問題をはらんでいます。

それを差し置いてもガニ股は見た目にもあまりかっこよくありませんから、改善に取り組んでみると、様々な面でも良い結果が得られると思います。

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