いびき防止対策、抱き枕とあいうべ体操で、のどいびきが大きく改善

いびき

まあ本人は良いのでしょうが・・・本当は健康にすごく良くないのですが

奥さんや家族、旅行に行った時に周りの人が大迷惑

若い時にはそれほどでもなかったのが、最近はいびきをかくことが多くなった

それまであまりいびきをかかなかった人がいびきをかくようになった原因の多くは加齢や肥満による、のどいびきです。

そういうあなたに取って置きのいびき防止対策

意外と効果的なのが抱き枕とあいうべ体操です。

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なぜいびきをかくのか

旦那がいびきをかいていて眠れない奥さん

いびき防止対策に抱き枕とあいうべ体操が効果的な理由を説明する前に、まず、なぜいびきをかくのか簡単に説明します。

いびきは一言で言えば、息をする時に喉の奥が狭くなっているために、息が通りにくく、狭い気道を通るために、空気が高速で出入りするために

のどの皮膚がほどよく振動して、あの素晴らしいグーガー音が出てくる訳です。

ではなぜ気道が狭くなるのかというと、単純に一言で言うと、上向きに寝るから舌の付け根付近のお肉が気道の方にもたれかかってくることで、気道が押しつぶされて狭くなることが一つの原因です。

もちろん、そうなるのは肥満や加齢により、お肉の量が増えたり、周りの筋肉が緩んできてタポタポに緩んでくるというのがそもそもの原因ですが

仰向けに寝ることで、より気道を押しつぶしてふさぐ力が大きくなります。

口呼吸と鼻呼吸

それともう一つの原因は、口呼吸です。

元々動物は鼻で息をするようになっていて、普通は口で息をすることはないのですが、人間の場合、言葉をしゃべるようになって、口で息をする事も多くなりました。

もちろん鼻からいびきが出る鼻いびき(後述)もあるのですが、のどから出るいわゆるのどいびきは、鼻呼吸を行えば当たり前ですが、かなり改善します。

鼻いびき

鼻いびきの原因は鼻づまりです。鼻が詰まっていることによって鼻の中の空気の流れが悪くなって、のどのいびきのように、空気の通り道になるところが振動して、音源になります。

鼻詰まりを起こす原因としては

風邪、アレルギー性鼻炎、副鼻腔炎

鼻の中を分けている鼻中隔と言われているところが曲がっている「鼻中隔湾曲症」などがあります。

鼻いびきの場合は鼻の構造や、鼻づまりなどの一時的原因のものもありますが、鼻いびきの場合は

鼻の構造(鼻中隔湾曲症など)→手術など

風邪や花粉症→風邪や花粉症対策

あるいは、鼻の通りを良くする器具、点鼻薬などでの対処が有効になることもあります。

鼻いびき

加齢や肥満によるいびきの多くがのどいびき

若い頃には結構身体も引き締まっていて、のどの周りもそれなりにぴしっとしていたのが、加齢や肥満によって、肉の量が増量され、しかも周りの筋肉も普段の運動不足???からか締まりがなくなっていて、しっかりと舌の奥やのどのお肉をホールド仕切れなくなってきます。


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抱き枕がなぜいびきの防止に効果があるのか

加齢や肥満によるのどいびきの原因は舌の奥やのどの周りの筋肉がたるんでくることが原因といいました。

人間の身体の構造上、上向きに寝ると当然のどなどのお肉が気道の上に垂れ下がってきて、空気の通り道をふさいでしまいます。

のどの肉が気道をふさいでいるところ

所が、逆にうつ伏せに寝ると、気道の裏側には背骨がありますから、首の後ろのお肉が垂れ下がってくることはなく、逆に舌の奥やのどのお肉の重みで気道は広がるはずです。

うつぶせに寝るとのどの肉は気道をふさがない

とは言ってもうつぶせのまま寝ると、眠りにくいですし、寝ているうちに寝返りを打って気が付けば仰向けに寝ていて、盛大にグーガー音を発生し出す事になると思います。

抱き枕を抱いて寝ている人

そこでおすすめなのが抱き枕

抱き枕を抱いて、横向きに寝る。

横向きに寝ていれば、うつぶせほどではないですが、少なくとも、のどの肉が気道の方に垂れ下がってくることはほとんど無いはずです。

抱き枕を抱いて寝ると横向きに寝やすくなります。

一方、抱き枕を抱いて仰向けに寝るっていうのはかなり不自然な体勢ですから、直ぐに左右のどちらかに倒れ込みやすくなります。

抱き枕を抱いて上向きに寝ている人

しかも、抱き枕が、横向きに寝ている時の身体の支えになって、横向きの体勢を維持しやすくなります。

それに、寝る時にいびきをしないように抱き枕を抱えて横向きに寝るということを意識しながら寝ると、

意外に寝ている最中もずっと抱き枕を抱えて寝ていられるもので、時たま寝返りなどで抱き枕を離しても、また元の方向に寝返った時には結構無意識のうちに抱き枕を抱えているものです。

抱き枕を選ぶ際の注意

大きめの物を選ぶ

小さいものですと寝ている間に手放した際に行方不明になることもありますし、横向きの姿勢を支えるためにも、大きめの抱き枕の方が支えになって横向きを続けやすくなります。

肌触りや抱き心地の良いものを

当たり前ですが、寝ている間ずっと抱いているものですし、寝ている夢遊状態の時に捕まえておくものですから、抱いていて気持ちいい物が良いです。

抱き枕

細かな突起のあるものは避ける

個人の趣味の問題かもしれませんが、ぬいぐるみ型などで細かな突起のあるものだと、身体に当たって気になって眠れない場合があります。

あいうべ体操がいびきの改善に効果がある理由

インフルエンザ予防などで、最近は学校等であいうべ体操をやるところが増えているそうですが

元々あいうべ体操は、口呼吸を鼻呼吸に変えるための口の周りの体操です。

あいうべーと口を動かすことで、口の周りや舌の付け根の筋肉を動かし、鍛えることで、のどの周りの筋肉を鍛えて舌の付け根などの肉が垂れ下がるのを防ぎ

舌の位置が上がることなどで、口呼吸をしにくくして、自然に鼻呼吸に戻すことを狙っています。

あいうべ体操で、周りの筋肉がぴりっとすることで、のどのたるみが少なくなって、気道が狭くなっていびきをかくということも改善されますし

自然と鼻呼吸になることでのどいびきが出ることも防止出来ます。

のどいびきは、のどの結構浅いところで音が出ますが、鼻呼吸になれば、グーガー音が出るところよりもずいぶん奥を空気が流れるようになります。

あいうべ体操のやりかた

あいうべ体操
「あいうべ体操」※イラスト『出典:株式会社コムネット』

あいうべ体操はただ口を大きく動かして「あいうべー」というだけなんですが

あー

あごを良く開いて、大きく口を開けてあーと発音します。

いー

口(ほほ)を大きく横に拡げていーと発音します。

うー

口をしっかりすぼめてうーと発音します。

べー

べーといいながらベロを思いっきり口の外に出します。

口の周りや舌の付け根の運動ですから、無理に声を出す必要はありませんが、とにかく口の周りの筋肉を大きくしっかり動かすことを意識します。

目安としては1日に30回ほど「あいうべー」ってやって下さい

これだけで口の周りや舌の付け根の筋肉が鍛えられて、寝ている最中にのどがたるんでくることが少なくなり、鼻呼吸にもなりやすくなりますから

いびきの改善や防止に大きな効果があると思います。

まとめ

加齢や肥満によるのどいびきですが

抱き枕を抱いて横向きに寝ることやあいうべ体操で口の周りや舌の付け根を鍛えることは

いびきの防止や改善に大きな効果が期待出来ます。

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