マイクロスリープは自分が気が付かないうちに瞬間的に眠りに入ってしまうことで、時と場合によっては事故の原因になる非常に危険な状態に陥る可能性があります。
また、マクロスリープで危険な状態になるだけで無く、マイクロスリープに入るのは睡眠負債が積み重なっているということで、脳へのダメージも考える必要があります。
睡眠負債を減らしマイクロスリープに陥らないためにはどうすればいいのかその原因と防止のための対策について解説します。
マイクロスリープとは何、原因は
マイクロスリープとは
マイクロスリープとは冒頭に書いたように、自分の気が付かないうちに、１秒以下の瞬間～数秒の眠りに陥ってしまうことです。
ある実験で、徹夜した人を対象に、図形を識別する簡単な作業を行わせたところ、９０回のうち３，４回も数秒間反応しない状態が現れたというデーターがあります。
睡眠不足に対する、ある種の脳の防御反応とも言われ、ほんの一瞬ないしは、数秒のことなので本人も周りの人も気が付かない事もあります。
しかしこの数秒が車の運転中で、対向車が迫ってきてるときだったり、危険な作業を行っているまさにその時であったりすればどうなるか考えただけでも恐ろしくなると思います。
マイクロスリープが起こる原因
マイクロスリープが起こるのは当然睡眠不足と言う事になりますが
本人が眠っているつもりでも、実は眠りが浅かったり、睡眠の質が悪かったり
場合によっては精神疲労、うつ病、睡眠時無呼吸症候群、低酸素症、ナルコレプシー、過眠症といった疾病が隠されている場合もあります。
いずれにしろ、マイクロスリープが発生するということは、睡眠のトラブルがあり、脳が悲鳴を上げている状態だといっても過言ではありません。
マイクロスリープは事故の原因になる危険な状態
暇な会議の最中に、マイクロスリープが起きても、まあ大勢に影響はありませんが
（もちろん、そのまま大いびきをかいて爆睡してしまった場合は、重大な結果が待っているかもしれません(*ﾟДﾟ)）
仮に時速１００ｋｍで車を運転中に５秒間のマイクロスリープが発生すれば１４０ｍに渡って、意識不明のまま運転を続ける事になってしまいます。
あるいは、マイクロスリープが発生するということは睡眠の質が悪く、脳がある種のストライキを行っている状態で、何らかの睡眠障害が隠れている可能性もあります。
長期間、睡眠に問題を抱えているということは、脳にダメージを与えたり、普段の仕事や勉強のパフォーマンスを低下させることにもつながります。
危険なマイクロスリープに陥らないための防止対策
マイクロスリープに陥るということは基本的に睡眠が足りてないという事になりますから、充分な睡眠を取ればよいということになります。
といっても、充分な睡眠が取れない、あるいはしっかり睡眠を取っていても、良質な睡眠が取れていないということもままあります。
では、慢性的な睡眠不足、睡眠負債を解消するにはどうすればよいのでしょう
休日の寝だめで睡眠負債は解消しない
眠りの研究をしているスタンフォード大学の実験では、休日に寝だめをしても、睡眠負債の解消にはならないことが判明しています。
睡眠不足は寿命を縮めたり、健康や精神状態を害するだけで無く、勉強やスポーツのパフォーマンスを低下させることも知られていますが
充分な睡眠を取る生活を続けても、勉強やスポーツのパフォーマンスが、睡眠不足になる前のパフォーマンスに戻るには実験では３～４週間もかかったということです。
つまり、たまの休みに長時間寝だめしても、根本的な睡眠負債の解消にはならないということです。
最初の９０分をぐっすり眠ることがよい睡眠に繋がる
先程のスタンフォード大学の実験では、眠りに入った最初の９０分の睡眠の質を上げることで、その後の睡眠の質も上がることが分かっています。
逆に、最初の９０分の睡眠の質が悪いと、その後も正常な眠りのサイクルに入ることが出来ず、睡眠不足に拍車をかけることになります。
参考：睡眠のサイクル
睡眠のサイクルがおおよそ９０分サイクルで行われていることをご存じの方も多いかと思います。
９０分の間に人はノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返し
ノンレム睡眠の間に脳は深い眠りに入ります。
そしてこの睡眠サイクルの最初のサイクル（眠った直後）の時に脳はもっとも深い眠りに入ります。
最初の９０分が眠りのゴールデンタイム
前にも述べたとおり、最初の９０分のサイクルの時に１番眠りは深くなり、また、最初の眠りが深く、リズミカルに行われると、その後の睡眠サイクルも規則正しく行われ、睡眠の質が向上します。
そのほかにも、このゴールデンタイムにもっとも多くの成長ホルモンが分泌されるし、睡眠不足がもっとも解消されるのもこの最初の９０分の中で現れるノンレム睡眠の時になります。
最初の９０分の睡眠の質を良くする方法
これは睡眠全体の質を良くする方法にも繋がりますが
寝る前のお酒は控えめに
お酒を飲むと寝付きは良くなりますが、眠りの質は悪くなります。
というのはお酒によって中枢神経が麻痺するので、睡眠にはスムーズに入れるものの、その後、アルコールを分解して出来るアセトアルデヒド（有害物質）の悪影響で、睡眠が妨げられ、眠りは浅くなります。
お酒が強い人でも、アルコールを分解した直後のアセトアルデヒドの影響は免れず、どうしても眠りが浅くなり覚醒状態に近づいてしまいます。
ですから、寝る前にお酒を飲む場合は、度数は強くてもよいので、量を減らすことを心掛けましょう。
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寝る前はスマホやパソコンの画面を見ない
スマホやパソコンなどの液晶の画面からはブルーライトと言われる、睡眠を阻害する光が出ています。
ブルーライトを浴びると交感神経が刺激されて、眠りにつきにくくなったり、最初の眠りが浅くなったり（＝その晩全体の眠りのリズムが崩れる）する事になります。
寝る前には、部屋の照明を暗めにして、音楽を聴くなど、体を睡眠モードに持っていくようにします。
出来るだけその日のうちに寝る（早めに寝る）
人間の体内リズムとして、深夜まで起きていると睡眠のリズムは崩れてしまいます。
ですからなるべくその日のうち（出来れば２３時くらいまでに）眠りにつくようにします。
どうしても翌日までにやらなければならないことがある場合は、翌朝朝早く起きてやるようにします。
つまり
深夜の午前２時まで作業をして８時まで（睡眠時間６時間）睡眠を取るより
２３時には床について５時に起きて（睡眠時間６時間）作業をやる方が、よほど質の良い睡眠を取ることになります。
寝る９０分前に入浴する
人は眠くなる時には、皮膚の表面が温かくなり、身体の内部の体温が下がるように出来ています。
逆に体の表面が温かくなって放熱し、身体の内部の体温が下がっていけば、スムーズに睡眠に入ることが出来ます。
これを意図的に行うために
寝る９０分前にお風呂に入ります。
ゆっくり湯船につかって、まずは身体の内部の体温を上げます（１０分程度湯船につかる）
身体の内部の体温が上がれば、人間の体は、元の体温に下げようとするメカニズムが働きます。
そして、お風呂から上がった後、体温はどんどん下がっていき、元の温度になるのがおおよそ９０分後になります。
このタイミングで床に入ると、スムーズに内部の体温がそのまま下がり続けて、深い眠りに入れることになります。
寝る前には靴下を脱ぐ
私が子供の頃、母親からよく「血行が悪くなるから寝る前には靴下を脱ぎなさい」と言われたものです。
実はこのことは生理学的に正しくて
寝るときに靴下を履いて寝ると、足下がホカホカしてよく眠れるような気もしますが、
靴下を履いて寝ると、身体の放熱作用が邪魔されて、身体の内部の体温が下がりにくくなり、眠りに入りにくくなります。
ですから靴下は履かないで、足下から放熱する状態にすることでよりスムーズに睡眠に入れるようになります。
同じ理由で電気毛布や湯たんぽなども使うのは寝る直前に寝床を温める程度にして、床に入ってからは使わない方が睡眠の質は良くなります。
夏や冬場はエアコンをかけたまま寝る
真夏の暑い夜や、真冬のものすごく寒い夜などに暑さ寒さ自体で目が覚めることがありますが、それ以上に身体の温度調節がスムーズに行かないことで睡眠の質が下がります。
どういうことかというと、
真夏の暑いときには、室温が高かったり、湿度が上がることで皮膚からの体温の放出が上手く出来ず、体温が上がってしまって眠りが浅くなったり、
あるいは逆に寝汗で身体が冷えてしまって皮膚の表面の温度低下から、身体の内部の体温上昇から眠りが浅くなったりします。
冬場ですと、身体の表面が冷えて、毛穴がしまって、内部体温が上昇したりして、体温調節がうまくいかず覚醒状態に戻ってしまったりします。
今時のエアコンは、省エネが進んでいますから、夜中にかけっぱなしでも思ったほど電気代はかかりませんから
冬場は２２°Ｃ、夏場は２５°Ｃくらいに設定して、エアコンをかけっぱなしで寝た方が睡眠の質を確保することが出来ます。
そば枕を使う
個人的にそば枕が好きなんですが、それはさておき、そば枕は通気性がよく、夏、暑くらしい日本の夜に最適なものとして生まれたのかどうかは知りませんが
脳を休ませるためには、ある程度温度は下げた方が良いので、そば枕などの通気性のよい枕を使う事をオススメします。
あるいは睡眠時無呼吸やいびきが原因で睡眠が浅くなっているという場合も意外に多くなっています。
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寝る態勢を整える
異なる環境になると、寝付きが悪くなります。
他の人の家に泊まったりするとなかなか寝付けないのもこのためです。
無意識のうちに神経が高ぶってしまうのでしょう。
逆に、普段夜寝るところは寝るための環境を整えて
・外の騒音などが入りにくい場所
・外の光などが入りにくい場所
さらに、寝る前の儀式を整えます。
パジャマに着替えて、毎日の寝る前のルーティーンを決めておく
・音楽を聴く
・軽い体操などをする
それが寝る前の儀式として定着すれば、条件反射で眠くなることが期待出来ます。
睡眠の質を上げるために寝室の環境、ベッドの位置や照明、壁紙を変えてみましょう
まとめ
睡眠不足が続くといわゆる睡眠負債が積み重なりマイクロスリープが頻発することになります。
マイクロスリープは現代の生活では死に直結するほど危険な場合があり、それは別としても脳へのダメージがかかり続けている状態で、様々な人間としてのパフォーマンスの低下にも繋がります。
なかなか睡眠時間を確保出来ない人も多いと思いますが、まずは、眠りに入った最初の９０分間が鍵です。
少しでも気持ちよく睡眠に入れるようにすることで、睡眠負債による脳の負担を減らすことが出来ます。
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