気が付くとツイッターやフェイスブック、ラインやヤフー知恵袋などのＳＮＳにどっぷり浸かってしまって、長時間スマホやパソコンの前で時間を潰してしまっていませんか
はっと気が付くと、何時間もＳＮＳに入り浸り、今日やらなければならなかったことも後回し
ＳＮＳに自分の時間が支配されてしまっている。
そういう人も多いかと思います。
そもそもＳＮＳにはまることの何が問題か
ＳＮＳに依存してしまう原因や理由は何なのでしょう
そして、ＳＮＳ依存を抜け出して自分の時間を取り戻す方法はあるのでしょうか
ＳＮＳに依存することの何が問題なのでしょうか
まず最初にＳＮＳ依存になることで何が問題なのかということについて整理してみたいと思います。
時間を奪われる
ＳＮＳ依存になるとＳＮＳにはまってしまい、時間を忘れてＳＮＳを続けてしまいます。
そして気が付くと何時間もＳＮＳで時間を潰してしまい、仕事や家事、学生であれば勉強がおろそかになったり、やるべき事が先送りになり
あるいは睡眠時間を削ってまでＳＮＳをやり続けることになります。
人間関係の悪化
ＳＮＳで潰す時間が多くなれば、リアルの友人と過ごす時間も少なくなり
友人と一緒にいるときも常にスマホをいじっていたり、相手が話しているのにスマホの画面などを見ていれば、相手も不快に思い人間関係が悪化してしまいます。
思考力の減退
仕事や勉強をするためには色々な事を考えたり、新しい知識を得たりという、脳を使って思考力を働かせる必要があります。
ＳＮＳも頭を使うことがないとはいいませんが、結局ＳＮＳでやっている事は毎度同じ事の繰り返しで、実は惰性に流されていて
ＳＮＳにはまること自体、複雑な思考や苦手な事に脳を働かせることを拒否している裏返しだとも考えられます。
自分を制御することが出来なくなる
ＳＮＳ依存は要はＳＮＳに心が依存してしまい、自分の意志とは裏腹にＳＮＳを続けることが習慣になり、最終的に自分の行動を制御できなくなってしまいます。
他にやるべき事があってもついついＳＮＳを続けてしまうということもあります。
ＳＮＳに依存してしまう原因や理由は何
ＳＮＳへの依存の問題を整理したところで、依存してしまう原因や理由について考えてみたいと思います。
ＳＮＳ依存の特長
ＳＮＳ依存の特長としては
・強制的
自分でやめようと思ってもやめることが出来ず、ついつい始めてしまう
・継続性
やめることが出来ず、続けてしまう
・衝動的
気が付いたら無意識のうちにやり始めてしまう
・執拗にやり続ける
時間が無いと分かっていても、ＳＮＳにこだわり、執拗に継続してしまう
ＳＮＳに依存してしまう原因
人はなぜＳＮＳに依存して、やめようと思っても続けてしまうのでしょう
さみしさや孤独を紛らす
リアルの生活で、人とつながる接点が少ない人はどうしてもさみしさや孤独を感じ、これらを紛らすためにＳＮＳにはまってしまいます。
ＳＮＳでは、それなりに何らかの反応があります。
肯定的な反応であればもちろん、逆に反論的な反応であっても、他の人とつながっているという充足感が得られます。
人はやはり「人間」と書くように、人と人とのつながりが無いと生きていけない動物のようです。
リアルで人とつながるのが苦手
ＳＮＳ依存になるのは人とのつながりが欲しいからだと言う理由もありますが、逆に、リアルでの人とのつながりが苦手だという事も考えられます。
対人コミュニケーションが苦手だったり自己表現が苦手、不安が強かったりするとリアルでの人とのつながりを敬遠しがちです。
とはいうものの、やはり何らかのつながりが欲しい
そこで、直接対面していない、あるいは匿名で他の人とつながりを持てるＳＮＳにのめり込んでいくということが考えられます。
自分を表現したい
人は誰でも自分を表現したい、アピールしたいという欲求を持っています。
でも現実には、他人が自分の事に注目してくれる機会というのは滅多にありません。
ところがＳＮＳでは、自分の意見や行動、あるいは自分の撮った写真などにコメントがついたりします。
かりにそのコメントが否定的であったとしても、自分の意見に誰かが反応してくれたということですし、自分の撮った写真に感想が述べられたということは、自分の写真に反応してくれたということですから
ある種の自己実現、自分という存在を認めてもらえたという充足感につながります。
また、場合によってはそれがエスカレートしてＳＮＳ上で自分を理想の姿に作りあげて、その理想の自分を演じている場合すらあります。
複雑な思考がいらない
ＳＮＳで情報を発信する場合、もちろん様々なことを考えると思いますが、やはりいつもやり慣れた習慣的行動ですから、
複雑な思考をしたり、苦手な思考方法を求められたりすることはありませんから、脳はあまりパワーを使う必要はありません。
車が加速を終わって一定速度で走行しているときにはアクセルをほとんど踏み込む必要が無いのと同じで、ある意味、惰性で行動できるという、脳にとっては楽が出来る行動でもあります。
日頃の不満を発散できる
日常の生活や、世の中のことに不満を持っていても、なかなかその話を聞いてもらえるという事は少ないです。
しかしＳＮＳでの発進なら、誰かがそれなりに反応を示してくれます。
自分の不満を聞いてくれる（読んでくれる）人がいる、同調してくれる人がいるということだけでも、かなり不満を発散することができます。
女性は他の人との心の共感を求める習性がある
女性は、肉体的に弱い面があり、原始時代からの習性で、周りの人との心の共感を通じて安心感を持ちたいという習性があります。
現代社会では、人間関係が希薄になりがちで、他の人と心を共感するという場面が少なくなりがちです。
ところがＳＮＳでは、色々な人の意見を聞いたり、自分の意見や気持ちをＳＮＳで発信することができ、そのことへの反応も比較的簡単に得られますから、心が通じ合って「共感」を共有しているという感覚に浸ることが出来ます。
ということで安心感や満足感を求めてＳＮＳに依存してしまうことになります。
ＳＮＳ依存から抜け出して自分の時間を取り戻す方法
ＳＮＳ依存も、依存症の一種ですから、自分の力だけではなかなか抜け出すことは難しいのですが、そうは言っても何とかしてＳＮＳ依存から抜け出す必要があります。
ＳＮＳ依存から抜け出し自分の時間を自分の意志で自分の為に使えるようにしたい
その為には何をすれば良いのか
よくいわれている対策には物理的にネットにつながらない様にするとか、ブックマークを消してしまうなどのようなものもありますが、仕事でスマホやパソコンを使っている人、日常生活でどうしてもこれらのツールやネットを使う必要がある人
そして、ＳＮＳを完全に断ち切ってしまうと生活が成り立たないという人もいると思います。
そこで、もう少し現実的なＳＮＳ依存状態から抜け出す方法について考えてみました。
マインドフルネスを活用する
マインドフルネスを詳しく説明していると長くなりますから、要点だけを述べると
マインドフルネスとは、大胆に一言で言えば、
「自分自身の意識を自分に向け、自分を客観的に見つめる習慣をつける」
ということになります。
ＳＮＳにはまっているときに、ふと我に返って、自分を客観的に見てみる。
分かりやすく言えば、自分の視点を自分から離れさせ、あたかも天井の上から今の自分を見つめているような心理状態になることです。
夢中になってＳＮＳをやっている自分の姿を、自分の外側から客観的に見つめてみれば
おそらく、「こいつ（自分）は何をやっているんだ、もっと他にやるべき事がたくさんあるだろうが」
という気になって我に返ると思います。
ＳＮＳ中毒が酷くなればそれでも続けてしまうかもしれませんが、一端冷静になって自分を見つめることで、ＳＮＳを中断するきっかけになります。
しかし、ここで問題になってくるのは、ＳＮＳに夢中になっているときに我に返る（マインドフルネスになる）というのは至難のことです。
そこでマインドフルネスを思い起こす自分だけに分かる合図を作っておきます。
例えば
・メールの着信音
・毎時間決まった時刻にアラームを流す
・パソコンの画面の端にマインドフルネスと書いた紙を貼っておきそれが目に入った時
などなど、自分で工夫して、定期的、あるいはランダムに自分の目や耳に入るようにして
それを合図に、心の中で「マインドフルネス」とつぶやき、自分を外側から客観視する習慣をつけるようにします。
そして
「ああ、今日も自分はＳＮＳに夢中になってしまっている、やめようか」
と考えるようにします。
身体を動かす
マインドフルネスでＳＮＳを中断したは良いのですけれども、そうは言っても、仕事や勉強に取りかかるのもおっくうだという場合、ここでぼやぼやしているとついついＳＮＳに引き戻そうとする魔の手が伸びてきます。
そこでＳＮＳを中断したら、まずは身体を動かす。
自分が得意なものをパターン化、セット化して、ある程度の時間を過ごすようにします。
首をぐるぐる回して終わりという様なものではちょっと足りません
気持ちがすぐにＳＮＳに戻ってしまう危険性があります。
例えば筋トレなら
屈伸２０回
腕立て伏せ２０回
腹筋２０回
みたいに３、４分くらいかかるようなものにします。
あまりハードなものにしてしまうと、きついという気持ちがハードルになってしまい逆効果です。
自分の体力に合わせてもっと楽なものでも良いでしょう。
身体の血流を盛んにすることで脳に送られる血液が増え、意志の力も強くなります。
また、数分の気分転換をすることでＳＮＳを継続したいという気持ちも和らぎます。
音楽をかける
身体を動かしながら、あるいは動かした後に音楽をかけます。
音楽をかけることでＳＮＳをしている時に働いている脳の異なる部分が活性化されることで、ＳＮＳを継続しようという気持ちを和らげます。
自分の好きな音楽でも良いのですが、仕事や勉強に取りかかろうという時などだと、気が散ってしまうこともありますので、集中するためにはクラシックやジャズなど軽く聞き流せるようなものの方が良いかもしれません
朝一はネットに触らない
朝は眠りから覚めて、脳もリフレッシュされています。
この朝一にネットに触れてしまうと、ついつい、そのままＳＮＳの方に突き進んでしまう事になります。
そして、自分の気持ちや脳の、ＳＮＳに依存している部分が、１日のスタートから活性化されてしまうと、どうしてもその日、一日、ＳＮＳ的なモードになってしまいます。
また、朝の１番頭が働く時間帯に、ＳＮＳで疲労してしまうと、意志の力が弱まり、そのまま惰性で一日中、ＳＮＳにはまってしまうことになります。
ですから、朝起きたら、出来るだけアナログ的な仕事や作業を優先して行うようにします。
その人によって生活形態やネットへの関わり方が異なると思いますが
・寝起きでいきなりスマホをみる
・まずはパソコンの電源を入れる
みたいなのはやめる。
あるいはパソコンなどを使って仕事に取りかかるような場合でも
・最初にＳＮＳをチェックする
・自動的にＳＮＳが立ち上がるようになっている
というようなことをやめて
・まずは紙の書類のチェックをする
・必要な資料をそろえる
などのアナログ的な作業から始めると良いと思います。
自分の行動を把握する
１日の自分の行動を一覧表にしてみます。
１日を１５分間隔くらいに区切って、その時間帯に自分が何をしていたのか記録していきます。
記録をするのを忘れてしまった場合や、分からない場合は不明でもよいです。
記録をとること自体が目的ではありません
如何に自分が多くの時間をＳＮＳに費やしているか把握するだけで構いません
分類は適当で良いです
・ＳＮＳ
・睡眠
・食事
・家事
・入浴（化粧その他身体の手入れ）
・勉強、仕事
・テレビ
などなど
あまり細かく分類すると、挫折しやすいのでなるべく簡単にします。
パソコンが使える人はエクセルなどを使っても良いでしょうし、あえてアナログな紙に表を作って書き込むというのも逆に効果的な場合もあります。
いちいち記録するのが面倒な場合は
ライフログアプリ
を使うという方法もあります。
「aTimeLogger」
などのアプリをスマホにいれておくと
作業の種類を選んで開始と終了の時にボタンを押すだけで、何をしていたか記録してくれます。
それも面倒だという人は、キッチンタイマーでＳＮＳをやっている時間を計るだけでも良いと思います。
こんなにＳＮＳに時間を奪われているんだという現実を目の当たりにして
「愕然とする」
ということが目的です。
自分の頭で考える時間を作る
ＳＮＳに依存しているということは、ＳＮＳに心が奪われているということです。
つまり、常にＳＮＳというものに自分の思考がとらわれているということですから、ＳＮＳから自分を取り戻すために自分の頭で考える時間を作る。
そのことで、何かに依存して時間を潰すという習慣を少しでも改善します。
と、いきなり自分の頭で考えるといってもなんのことかと思われるかもしれませんが
例えば
・今やっている仕事をもっと効率的にやれる方法は無いか
・自分は何のために生きているのだろうか
・子供ともっと長く過ごせる方法は無いか
など、何でも構いません
この自分の頭で考える時
ただぼーっと考えていても、単なる妄想みたいな感じになってしまいますから
・紙に思いついたことを書いていく
・エクセルやワープロを使って思いついた項目を並べる
・マインドマップを使って発想を広げていく
など、紙やツールを使って考えると効果的です。
例えば
「自分は本当は何をしたいのか」
ということについて思考をめぐらせて
・素敵な彼氏を作って、デートであちこち行きたい
・お金を貯めて海外旅行に行きたい
・資格を取って独立したい
などの項目が出てきたとすれば
これを表にして、更に自分の気持ちの分析を重ねていくわけです。
エクセルを使った例
マインドマップを使った例
（図はフリーソフトの「フリーマインドマップ」を使用しています）
エクセルやマインドマップを使った詳しい、思考のやり方についてはまた、別の機会で紹介したいと思います。
あるいはあまりそういうことを思いつかないという人は、読書でも構わないと思います。
ネットでは無く、文字を丹念に追っていくという行動の中でＳＮＳとはまたひと味違った頭の使い方をする事にもなります。
趣味のことをやる
ＳＮＳにはまるということは、結局心の中にさみしさがあり、満たされぬものをうめようとしてという面が大きいですから
自分が普段趣味にしていること、あるいは、昔やっていたけど今は、あまりやらなくなったようなことで、今でも興味のあることや、面白そうな事を始めてみるという事も効果があります。
といってもネットを使ってというようなものだと、元の木阿弥、ＳＮＳ中毒が復活してしまう恐れがありますから
なるべくアナログなものや身体を使うものがよいと思います。
まとめ
ＳＮＳ依存は寂しい心を満たしたり、自己主張したい気持ちを紛らすためにＳＮＳにのめり込んでしまうものの
根本的な解決にはならず、更に心の中にあいている穴をふさごうとＳＮＳに依存していってしまうという悪循環になっています。
更にそれが習慣化して、無意識のうちに、毎日ＳＮＳの画面を開いて始めてしまっている部分もあります。
ＳＮＳ依存を経ち切るためにはやはりこの習慣や、心理的依存を何とかして中断させる必要があり
単なる物理的に中断する方法よりも
今回説明したような、心や、脳の働きを利用したテクニックの方がＳＮＳ依存を脱却してやめる手助けになると思います。
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